Fit durch den Herbst

Die Tage werden im Herbst täglich kürzer, das Wetter ist oft nasskalt: All das schlägt auf die Stimmung, aber auch auf unser Abwehrsystem. Hier einige Tipps, um unser Immunsystem zu stärken und den Herbst fit und gesund zu genießen.

 

Adäquater Vitamin D-SPIEGEL

Vitamin D stärkt bekannterweise die Immunabwehr: im Fall einer Infektion wird die Produktion des Vitamin-D-Hormons stark erhöht und damit die Produktion sehr wirksamer, körpereigener Abwehrstoffe angeregt, die in der Lage sind, Bakterien, Pilze und Viren abzuwehren. Vergessen wir nicht, dass über 95% der Vitamin D-Produktion in der Haut stattfindet, insbesondere von April bis Oktober, denn gerade dann ist der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde senkrecht und die UV-B-Strahlen können in der Haut, wenn exponiert, die Vitamin D-Produktion ankurbeln. Es reichen 20-30 Minuten täglich mit bloßen Armen in die Sonne zu gehen. Viele Patienten fragen mich, in welchen Nahrungsmitteln Vitamin D enthalten ist: in Eiern, Rinderleber, fetten Fischarten, Käse, usw. Den Vitamin D-Bedarf kann man aber mit der Nahrung nicht decken. Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers zur Vitamin-D-Eigensynthese langsam ab und gleichzeitig steigt aber der Bedarf. Hier kann die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Zuvor immer den Blut-Vitamin D-Spiegel messen.

Bewegung an der frischen Luft

Kürzere Tage, weniger Tageslicht und unfreundliches Wetter schlagen auf das Gemüt und beeinträchtigen das Immunsystem. Aber auch bei leichten Minusgraden ist Sport wichtig! Viel Bewegung an der frischen Luft hilft natürlich auch gegen Herbstdepressionen: die Bewegung setzt Glückshormone, so genannte Endorphine, frei, die verhindern, dass die dunkle Jahreszeit aufs Gemüt schlägt. Bewegung ist besonders hilfreich beim Stressabbau, der bekannterweise das Immunsystem schädigt. Hierzu eignen sich besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking, Power Walking, Schwimmen. Eine rege Durchblutung verteilt die Abwehrstoffe gleichmäßig und versetzt das Immunsystem in Alarmbereitschaft. Vorsicht aber, wenn die Grippe uns erwischt hat: Erholung ist absolut angesagt. Was tun, wenn man vor lauter Arbeit nicht zum Sport kommt? Eine Studie tröstet: Wer im Durchschnitt so oft als möglich vom Stuhl aufsteht und sich bewegt, lebt so gesund wie ein Sportler.

 

Erholsamer Schlaf für starke Abwehrkräfte

Für die Erholung des Körpers ist ausreichend Schlaf das A und O. Mindestens sieben Stunden lang sollte man täglich schlafen, womöglich am Stück. Nachts erholt sich das Immunsystem und der Cortisol-Spiegel sinkt: Cortisol ist ein Stresshormon, das das Immunsystem hemmt. Wichtig ist auch die Schlafzimmertemperatur: es sollte nicht zu warm sein!

 

Mehrmals täglich lüften

Um die verbrauchte Luft gegen frische auszutauschen, empfehlen sich Stoßlüftungen: täglich mehrmals die Räume gut lüften: am besten morgens nach dem Aufstehen und abends, wenn man nach Hause kommt und vor dem Schlafengehen jeweils fünf Minuten. In trockener, warmer Wohnungsluft sammeln sich ungestört jede Menge Viren, auch wenn es draußen kalt ist! Lüften wollen wir ja auch im Büro, besonders wenn mehrere Menschen sich in einem Raum aufhalten.

 

Regelmäßige Saunagänge

Um mit den schwankenden Temperaturen im Herbst besser klarzukommen, helfen dem Körper regelmäßige Saunagänge: das ausgiebige Schwitzten und den Körper danach kalt Abschrecken stärkt die Abwehr. Dazu wirkt Sauna entspannend. Wer nicht in die Sauna kann, der kann daheim einen ähnlichen Effekt erzielen in Form von wechselwarmen Fußbädern: somit wird der Kreislauf angeregt und die Durchblutung gefördert. Dafür füllen Sie eine Schüssel mit kaltem und eine mit warmem Wasser (zirka 38 Grad) und dann halten Sie die Füße bis zur Wade etwa drei Minuten ins warme, dann 20 Sekunden ins kalte Wasser. Wiederholen Sie das Ganze dreimal und hören Sie immer mit einem kalten Fußbad auf. Alternative: mit der Dusche: achten Sie darauf immer mit der warmen Dusche zu beginnen und von den Füßen mit dem kalten Wasserstrahl nach oben abzuduschen. Ebenso abwechselnd mit warmen und dann mit kaltem Wasser abduschen.

 

Hände waschen:

Auf Türgriffen, im Bus oder beim Händeschütteln:– so einfach und schnell werden Krankheitserreger übertragen. Achten Sie daher regelmäßig darauf, waschen Sie sich vor allem gründlich die Hände und versuchen Sie diese vom Gesicht fern zu halten. Wenn man viel unterwegs ist, kann ein Hand-Desinfektionsgel sehr hilfreich sein.

 

Entspannung

Alles, was tagsüber für Entspannung sorgt, hilft bei Kindern die Abwehrkräfte gegen Infekte zu stärken.

Stress und Ängste belasten den Körper und können das Immunsystem schwächen.

Sorgen Sie daher für ausreichend Erholung und Entspannung. Wie? In den eigenen vier Wänden ein tolles Buch lesen, Kuscheln, die Lieblings-CD hören, ein Mittagsschläfchen machen oder eine entspannende Komödie ansehen, ein erholsamer Thermen- oder Wellnessbesuch, Yoga, Meditation: jeder sollte den eigenen Entspannungsweg finden. Ein heißes Bad mit essentiellen Ölen wirkt Wunder: so wirkt Thymianöl keimhemmend, Eukalyptusöl sekretlösend, Minz- und Pfefferminzöl erleichtern die Nasenatmung. Zur Vorbeugung von Schnupfen empfiehlt sich Fichtennadel oder Eukalyptus als Badezusatz. Auch Lachen hilft gegen Infektionen. Schöne Gefühle stimulieren nämlich das Immunsystem.

 

Ausgewogene Ernährung: Vitamin- und mineralstoffreich

Vor allem jetzt ist es besonders wichtig, sich vitamin- und mineralstoffreich zu ernähren. Vergessen wir nicht: ein Großteil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. FAZIT: ist der gesund, haben auch Krankheiten keine Chance. Wir halten unseren Darm gesund, wenn wir saisonale Obst- und Gemüseprodukte, mehrmals pro Woche Fisch, 2 Mal Fleisch (nur artgerecht gezüchtet) essen und auf industriell vorgefertigte Produkte verzichten. Zu viel Kaffee und Rauchen sind besonders ungünstig!

 

Und wenn es uns erwischt?

Bei leichtem Halsschmerzen und etwas schnupfen kann man sich mit Vitamin C und Zink helfen. Wie? Jede 1,5 Stunden ein Gramm Vitamin C einnehmen, mindestens drei Mal täglich Zink. Bei jedem Infekt steigt der Vitamin C-Bedarf exponentiell und so auch der Zinkbedarf! Zink steckt vorwiegend in Cashew- und Sonnenblumenkernen, in Kakaopulver, in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Kalbfleisch, Putenfleisch und Garnelen. Viele glauben, sie decken ihren Vitamin C-Spiegel mit einem frisch-gepresstem Orangensaft: das ist eigentlich pure Einbildung, denn Vitamin C ist ein hochsensibles Vitamin: die Frucht ist nur dann vitaminreich, wenn sie gerade gepflückt wurde: die Orangen, die wir essen, sind mindestens 10-14 Tage wenn nicht viel länger unterwegs: der Vitamin C-Gehalt ist verschwindend gering! Außer Vitamin C und Zink sind auch Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B-Komplex, Eisen, Selen, Kupfer und Magnesium ausschlaggebend.

 

 

 

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