Intermittierendes Fasten bedeutet periodisch oder unterbrochen Fasten. Darunter versteht man also,  zu bestimmten Zeiten zu essen und zu anderen Zeiten zu fasten.  Im Vergleich zum echten Fasten isst man also sehr wohl – allerdings nur zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen.

Dabei gibt es verschiedene Varianten: So kann man mehrere Stunden am Tag fasten oder mehrere Tage in der Woche (die häufigste praktizierte Form dabei ist der 5:2 Rhythmus, also an fünf Tagen essen, an zwei fasten).

Studien kamen zum Schluss, dass das Essen im intermittierenden Fasten kardiovaskuläre Risikofaktoren reduziert, vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützt und in vielerlei Hinsicht die Gesundheit verbessert. Genau diesen Risiken ist man nämlich bei einer ständigen Überernährung ausgesetzt. In Tierexperimenten wurde sogar herausgefunden, dass sich durch intermittierendes Fasten die Risiken für altersbedingte Krankheiten reduzieren, eine Gewichtsabnahme auf Dauer funktioniert und das Leben in Gesundheit verlängert wird. Eine Lebensverlängerung kann zwar möglich sein, ist aber noch nicht in Studien beim Menschen erforscht worden.

Je eher man diese Ernährungsform in sein Leben integriert, umso höher sind die Auswirkungen auf die Widerstandsfähigkeit des Körpers und die Prävention altersbedingter Erkrankungen. Bereits nach wenigen Wochen spüre man mehr Energie und ein größeres Wohlbefinden.

Fastenkrisen bleiben beim intermittierenden Fasten aus, weil der Körper die Art der Energiegewinnung nicht umstellt, weil  regelmäßig Nahrung eintrifft.  Der Körper nutzt anfangs weiter seine Glykogenvorräte, also die gespeicherten Kohlenhydrate (= Zucker). Sind diese aufgebraucht, geht er dazu über, die Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen. Diese verläuft nach einer unterschiedlich langen Umstellungsphase von einigen Wochen so effizient, dass der Körper danach seine beschränkten Glykogenspeicher nur mehr für die Leistungsphasen unter eingeschränkter Sauerstoffaufnahme anzapft.

Die Gewichtsabnahme dauert folglich beim intermittierenden Fasten länger, verläuft jedoch nachhaltig und gesund. Allerdings dürfen dafür an den Ess-Tagen keine riesige Mengen ungesunder Nahrung vertilgt werden. Das intermittierende Fasten ist sicher keine Wunderdiät, die ohne zusätzliche Maßnahmen die Kilos purzeln lässt, sondern eher als zusätzliche  Maßnahme zu werten, die hervorragend in eine gesunde Lebensweise passt und deren Erfolge verstärkt.

 

Ich empfehle meinen Patienten zwei Basis-Varianten des intermittierenden Fastens, die freilich wiederum zahlreiche Variationen ermöglichen:

  1. Ein Fastentag pro Woche:

Das taten schon die alten Römer. Man kann einen Tag pro Woche fasten oder auch zwei Tage oder im 24-Stunden-Rhythmus (das ist die intensivste Form des intermittierenden Fastens). Um Gewicht zu verlieren oder gesundheitliche Verbesserungen zu erzielen, ist es am besten, die Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzulegen – also einen Tag fasten und einen Tag essen oder zwei Tage essen, einen Tag fasten. An Fastentagen trinkt man, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, Wasser und ungesüßte Tees.

 

  1. Tägliche Fastenperioden:

Das intermittierende Fasten kann auch täglich durchgeführt werden: Man fastet dann 16, 18 oder 20 Stunden lang. Diese Variante fällt vor allem Einsteigern oft leichter. Man überspringt zum Beispiel das Frühstück oder das Abendessen: somit sind es in beiden Variationen zirka 15-16 Stunden Fasten. In den „Essens-Zeiten“ soll man sich aber nicht überessen.

 

 

WAS SIE ÜBER IF WISSEN MÜSSEN

  1. Darf ich in den Essensphasen alles essen was ich will?

Theoretisch ja, praktisch ist es, aus gesundheitlicher Sicht, sinnvoll wenig bis keinen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißmehl oder Reis, einzunehmen. In den Essensphasen sollten nämlich die Blutzucker- und Insulinwerte möglichst niedrig bleiben und der Körper dadurch vermehrt Energie aus der Fettverbrennung gewinnen. Für eine ausreichende Resorption der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K muss mit der Nahrung auch etwas gesundes Fett aufgenommen werden. Da danach auch keine ständigen Snacks den Körper belasten, können die Mikronährstoffe den Organismus beim Entgiften seiner Zellen und Gewebe unterstützen. Das wird zusätzlich verstärkt, wenn an immer weniger Stunden des Tages gegessen wird.

 

  1. Macht intermittierendes Fasten hungrig?

Solange unser Organismus keine andere Wahl hat, als auf Kohlenhydrate als Energieträger zurückzugreifen, kann intermittierendes Fasten schwierig sein, besonders wegen der Glucose/Insulin Berg- und Talfahrt schützt sich der Organismus vor unangenehmen und potentiell gefährlichen Unterzuckerungen mit Hungerattacken. Erst durch die wiedererlangte Fettverwertung und die Aufnahme langsam freigesetzter Kohlenhydrate kommt es zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei konstanten niedrigen Insulinspiegel und flexiblem Energiestoffwechsel.

 

  1. Bin ich trotz intermittierendem Fasten leistungsfähig?

Ja, viel mehr sogar. Durch das intermittierende Fasten und die Ernährung ohne raffinierte Kohlenhydrate gelingt es dem Organismus wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Insulinspiegel niedrig zu halten. So bleibt man auch über mehrere Stunden ohne Nahrung  ohne Magenknurren oder Schwächegefühl leistungsfähig. Die notwendige Energie stammt dann aus dem körpereigenen Fettabbau. Die Nahrungspausen werden sich künftig sogar zu Phasen mit höchster körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit entwickeln. Deshalb kann es sinnvoll sein, Sport oder körperlich anstrengende Aktivitäten  einige Stunden nach der letzten Mahlzeit oder am Ende der Fastenperiode vor der nächsten Nahrungsaufnahme einzuplanen. In dieser Zeit hat der Organismus genügend Energie und Nährstoffe für anabole (aufbauende) Stoffwechselprozesse, ist aber nicht gerade mit der Verdauung beschäftigt, wie das direkt nach der Mahlzeit der Fall wäre.

 

  1. Ist das intermittierende Fasten für jeden geeignet?

Nein. Schwangere, Stillende und Kinder bis zum Ende des Längenwachstums sollten auf das intermittierende Fasten verzichten.

 

Fasten: Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Das intermittierende Fasten hat mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

Es kommt dabei zu einer Abnahme von Blutzucker- und Insulinwerten – ein großer gesundheitlicher Fortschritt vor allem für Menschen mit Zuckerstoffwechselstörungen. Ein gestörter Blutzuckerspiegel kann nämlich viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und unsere derzeitigen „Volkskrankheiten“ mitverursachen.

Intermittierendes Fasten kann Bluthochdruck dauerhaft senken. Ein solcher gehört mit zu hohen Blutzucker- und Insulinwerten zu den wichtigsten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und Infarkte. In Tierexperimenten konnte gezeigt werden, dass intermittierendes Fasten zur Verbesserung all dieser Werte führen kann. In klinischen Studien an fastenden Menschen konnten bisher bei den Teilnehmern ebenfalls positive Veränderungen in den untersuchten Körperfunktionen beobachtet werden.

Intermittierendes Fasten kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen: Dazu gibt es  Untersuchungen an fastenden Muslimen im Fastenmonat Ramadan. Sie fasten tagsüber und dürfen erst nach Sonnenuntergang wieder Nahrung einnehmen, dabei zeigt sich bei zahlreichen Untersuchten eine gesundheitsfördernde Verschiebung der relativen Verhältnisse zwischen den gefäßschädigenden LDL-Cholesterinwerten und den gefäßschützenden HDL-Werten.

Diese Form des Fastens kann auch das Nervensystem vor krankmachenden Veränderungen schützen:  Im Labor konnte man nachweisen, dass das intermittierende Fasten die Gesundheit des Nervensystems verbessern kann, indem grundlegende metabolische, energetische und zelluläre Signalwege günstig beeinflusst werden. Dies schlägt sich auch in einem verzögerten Alterungsprozess nieder und kann die Gefahr der Entstehung degenerativer Erkrankungen des Nervensystems, wie Alzheimer und Morbus Parkinson, reduzieren.

 

 

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