Nel 1977 quando sono uscite, le linee guida nutrizionali non avevano probabilmente intenzione di ammazzare la gente. La dieta secondo queste linee guida deve essere formata dal 55-60% di carboidrati e ridurre al massimo i grassi. La base della piramide alimentare è formata da pane, pasta e similari ogni santo giorno. Siamo negli anni 80. Queste erano esattamente le strategie per combattere la cardiopatia ischemica ovvero l’infarto. La gente ha quindi fatto esattamente così: ha ridotto l’introito di burro (- 38%), uova (- 18%), proteine animali (- 13%) ed ha aumentato quello di cereali e zucchero di oltre il 40% sull’onda dell’isteria anti-grassi. Con quali conseguenze? Con quelle che conosciamo molto bene: la mortalità per infarto non è diminuita per nulla e l’obesità e le patologie concomitanti ha raggiunto numeri esorbitanti.

Viene sempre imputata ai pazienti la colpa della loro obesità perché non ascoltano noi medici: ma ci hanno ascoltati proprio per bene ed è proprio per questo che sono obesi, e ciò che è peggio, malati! Si è verificato un costante aumento del consumo di zucchero e cereali. Vi ricordate sicuramente gli slogan anti-grasso degli anni 80 a favore della pasta.

Ma quello che è successo, e non ce ne rendiamo conto, è che mangiamo molto più frequentemente rispetto ad allora. La maggior parte della gente mangia a colazione, a metà mattina, pranzo, metà pomeriggio, cena e a volte anche dopo cena. Questo è quello che insegniamo ai nostri figli. Dovunque vai trovi da mangiare! Negli anni 70 si mangiava 3 volte al giorno, ora siamo passati a 5-6 volte al giorno.

 

Nel 2015 è stato pubblicato un interessante studio sulla frequenza di quanto mangiano le persone al giorno tramite una app sul cellulare: ne emerge che la gente comincia a mangiare alle 6 di mattina e mangia fino alle 23.

 

Uno studio sulle abitudini alimentari moderne rileva che il 25% delle calorie viene mangiato prima del pomeriggio, il 37,5% dopo le ore 18, il 100% dell’apporto calorico richiesto viene raggiunto già entro le 18.36. la maggior parte delle persone mangia in una finestra di tempo di 14,45 minuti cioè dalle 8 alle 22.45! meno del 10% delle persone ha una finestra in cui mangia inferiore a 12 ore. Quindi l’unico momento in cui non mangiamo è quando dormiamo! Il guaio è che la maggior parte delle persone mangia cereali raffinati: pane, pasta, pizza, brioches, cracker, biscotti, grissini, ……se voi mangiate l’insulina si alza e immagazzina energia sotto forma di grasso. Quindi si spendono molte ore con valori elevati di insulina; l’insulina impiega in media 3 ore dopo aver smesso di mangiare per tornare a valori basali. Se voi digiunate il vostro corpo brucia queste fonti di energia. Ma se voi continuate a mangiare il vostro corpo continua ad immagazzinare cibo che voi non bruciate e aumentate di peso.

 

Si deve trovare un equilibrio tra l’assunzione di energia ovvero di alimentazione e il periodo di digiuno. Stiamo mangiando troppo frequentemente e sempre carboidrati raffinati con incremento costante dell’obesità dalla fine degli anni 70 ad oggi.

 

 

 

Ma cosa vi dicono per farvi dimagrire?

Vi dicono di ridurre l’assunzione di calorie, di muovervi di più, mangiando le stesse cose, solo di meno ma pur sempre per 5-6 pasti al giorno.

Ma dove è l’evidenza che riducendo le calorie si perde peso?

Guardatevi questo studio pubblicato sul NEJM sulle diete ipocaloriche: pazienti che hanno assunto metformina e applicato modifiche dello stile alimentare in 60 mesi non hanno perso peso ovvero i primi 6 mesi hanno perso 5-6 kg per poi riprenderli: tagliare le calorie non funziona veramente.

Anche nel grosso studio WHI con oltre 50.000 donne tagliare 360 calorie al giorno e aumentare l’attività fisica. Cosa è successo? Anche qui: dopo 7-8 anni nulla rispetto al gruppo di controllo.

Abbiamo più studi randomizzati che ci dimostrano che ridurre le calorie è controproducente.

Ma se vai dal tuo medico o dal dietista ti dirà ti mangiare di meno e muoverti di più. Questi pazienti non falliscono perché non seguono la dieta, ma perché la seguono ed è la dieta che non funziona. Le vittime sono i pazienti!

Nel database UK dei medici di base 2004-2014 emerge che la probabilità di raggiungere il normopeso con la dieta tradizionale (mangia meno e muoviti di più) è dello 0,6% e dello 0,1% in caso di obesità patologica. Inoltre l’80% del peso perso verrà riguadagnato entro l’anno.

Tradotto: la dieta convenzionale che viene di solito raccomandata ha il 99% di probabilità di fallre! 

 

Perché fallisce la dieta tradizionale che ti dice di ridurre semplicemente l’introito calorico?

♦ Perché si riduce il metabolismo basale.

Uno studio del 1917 dimostra che riducendo l’introito calorico del 30% si riduce del 30% il metabolismo basale e appena si mangia di più si aumenta di peso.

 

 

 

 

Analoghe conclusioni le ha raggiunte Ancel Keys nel Minnesota Study of Starvation: riduzione del 40% del metabolismo basale con una dieta di 1570 calorie. In parole povere se tagli le calorie fornite al tuo corpo, il corpo risponderà bruciando meno calorie. Conosciamo il programma televisivo americano “The Biggest Loser” in cui i partecipanti superobesi hanno perso oltre 40 kg in 14 settimane. Ma cosa è successo al loro metabolismo basale? Prima della dieta era molto più alto rispetto dopo la fine della dieta: in un soggetto il metabolismo basale era di 1700 calorie inferiore rispetto all’inizio: cosa significa? Che brucia 1700 calorie di meno rispetto a prima. Cosa succede? Che riguadagna tutto il peso perso come purtroppo è successo ai partecipanti di questa trasmissione TV.

Paragoniamo il nostro corpo ad una fabbrica di carbone: il carbone che entra in fabbrica può esser bruciato o immagazzinato, come succede col cibo: lo bruciamo per ottenere energia o lo immagazziniamo come energia sotto forma di grasso corporeo. Se riduciamo l’introito di calorie pensiamo di consumare il grasso immagazzinato. Ma non succede questo: infatti se assumiamo meno calorie si riduce la quantità di energia che consumiamo, ma le riserve di grasso restano invariate. Il problema chiave NON è quante calorie assumiamo ma quante ne consumiamo come energia e quante ne immagazziniamo come grasso: dobbiamo controllare i giochi ormonali alla base di questo meccanismo.

 

♦ La fameMolto stretto è il rapporto tra la vostra fame e la grelina che ha un andamento ciclico. Se superate la fame momentanea, ad esempio  dell’ora di pranzo e lavorate, la fame passa e arriverete alle 14 senza fame e tranquilli. Lo stesso vale per l’altro picco di grelina che arriva ad ondate: voi cavalcate l’onda e superate la fame col digiuno! È interessante constatare che la grelina si riduce sempre di più col passare dei giorni in cui introdurrete il digiuno: il che significa che sentirete sempre di meno la fame. Le donne hanno una maggiore escursione ciclica di grelina rispetto all’uomo, riportando un maggiore beneficio dal digiuno. Lo stesso dicasi per il craving, ovvero il desiderio smodato di un determinato cibo: mangiando VLCD (Very Low Carb) rispetto a una riduzione calorica (LCD) il craving è notevolmente minore. È il controllo della fame il punto centrale! La grelina è più elevata nella restrizione calorica rispetto al digiuno: quindi, se riducete le calorie continuerete ad avere fame.

 

♦ Perdita di peso duraturaCon la restrizione calorica è destinata a fallire sia per l’aumento della fame che per la riduzione del metabolismo basale. L’effetto jojo è la triste e nota conseguenza. Mentre con il digiuno intermittente la fame si riduce e il metabolismo basale aumenta!

 

I MITI: fantastici e onnipresenti!!

Mito: bruciamo i muscoli col digiuno.

Le alte concentrazioni di ormone della crescita (GH) che aumenta col numero di ore di digiuno conservano la massa muscolare e il tessuto magro. L’energia necessaria per mantenere il metabolismo basale è quasi completamente fornita dall’uso di acidi grassi liberi e chetoni. L’aumento dei livelli di noradrenalina (adrenalina) impedisce al metabolismo di diminuire. Il corpo umano ha meccanismi ben sviluppati per affrontare i periodi di scarsa disponibilità di cibo. In sostanza, quello che stiamo descrivendo qui è il processo di passaggio dal bruciare glucosio (energia a breve termine) al bruciare grasso (energia a lungo termine). Il grasso è semplicemente l’energia alimentare immagazzinata dal corpo. In tempi di scarsa disponibilità di cibo, le riserve energetiche conservate sotto forma di grasso vengono rilasciate naturalmente per colmare il vuoto. Quindi no, il corpo non brucia i muscoli nel tentativo di alimentarsi da solo, fintanto che tutte le riserve di grasso non vengono esaurite. La natura non è così stupida da permettere al corpo di bruciare massa muscolare per mantenersi, quando ha a disposizione riserve adipose che fungono da ottima fonte di energia. L’ormone della crescita è noto per aumentare la disponibilità e i benefici dei grassi come fonte di energia. Aiuta anche a mantenere la massa muscolare e la densità ossea. La secrezione dell’ormone della crescita diminuisce costantemente con l’età. Uno degli stimoli più forti per la secrezione dell’ormone della crescita è il digiuno. In un periodo di digiuno di cinque giorni, la secrezione dell’ormone della crescita è più che raddoppiata. L’effetto fisiologico netto è quello di mantenere la massa muscolare e ossea durante il periodo di digiuno.

Come funziona il digiuno intermittente?

Ci sono due forme base del digiuno intermittente, che, a loro volta, permettono numerose varianti.

1 . Digiunare un giorno in settimana

si può digiunare un giorno in settimana.

2. Digiunare meno di un giorno

il digiuno intermittente può essere implementato anche nelle 24 ore: si digiuna 16, 18 o 20 ore. Questa variante è indicata per chi si approccia al digiuno. Si salta ad esempio la colazione o la cena: in questo modo si digiuna per 15-16 ore. Nelle fasi in cui si mangia non si deve però esagerare.

3. Digiunare 2 giorni in settimana

Potete scegliere voi se digiunare due giorni consecutivi oppure inserirli voi a vostro piacimento.Per perdere peso o per ottenere miglioramenti in termine di salute la forma migliore è di digiunare ad intervalli ravvicinati, ad es digiuno un giorno, mangiare l’altro giorno oppure mangiare due giorni e digiunare il terzo giorno e così via. Nei giorni di digiuno si beve acqua, caffè o the non zuccherati.

4. Digiuno a giorni alterni

E’ una forma di digiuno che consiglio quando il peso raggiunge uno stallo.

5. Ovviamente ci sono forme di digiuno protratte, che sconsiglio assolutamente di fare senza controllo medico.

 

Come si mette in pratica un digiuno intermittente? Quando e quanto si mangia? Si contano le calorie?

Il digiuno è definito come l’atto volontario di astensione dal cibo per un certo periodo di tempo. Nella forma di digiuno 16:8 saltiamo la colazione o la cena e pranziamo. Sono ammesse bevande non caloriche come acqua e tè. Il digiuno assoluto si riferisce all’astensione da cibi e bevande. Non occorre contare le calorie.

 

Ci sono ripetuti timori che il digiuno possa portare a mangiare troppo. 

Gli studi sull’apporto calorico dopo un periodo di digiuno mostrano un leggero aumento al pasto successivo. Dopo un digiuno di un giorno, l’apporto calorico medio aumenta da 2436 a 2914, ma per tutto il periodo di 2 giorni c’è ancora un deficit netto di 1958 calorie. L’aumento di calorie non ha quasi compensato il deficit calorico del giorno di digiuno.

 

Quali sono i vantaggi del digiuno:

  • Aumenta la concentrazione e l’energia
  • Stimola la perdita di peso e di grasso corporeo
  • Riduce i valori glicemici e di colesterolo
  • Aumenta la sensibilità insulinica
  • Previene la malattia di Alzheimer
  • Aumenta la durata della vita riducendo i processi di invecchiamento
  • Riduce i processi infiammatori.
  • Il digiuno intermittente

 

Share This