Il digiuno è una tradizione antica. Il digiuno è stato utilizzato non solo per la perdita di peso, ma anche per migliorare la concentrazione, prolungare la durata della vita, prevenire il morbo di Alzheimer, prevenire la resistenza all’insulina e persino invertire l’intero processo di invecchiamento. Il digiuno è un ottima risorsa anti-aging!

Tutti gli alimenti aumentano i livelli di insulina in una certa misura. Mangiare i cibi corretti impedisce livelli elevati, ma non fa molto per abbassare i livelli.

La chiave per prevenire la resistenza insulinica è di mantenere periodicamente livelli di insulina molto bassi. Se tutti gli alimenti aumentano l’insulina, allora l’unica risposta è l’astinenza completa volontaria dal cibo. La risposta che cerchiamo è, in breve, il digiuno.

La risposta a molte delle odierne malattie della civiltà non sta nelle ultime e più grandi tendenze alimentari, ma in quelle già collaudate. Invece di cercare un miracolo alimentare esotico, mai provato prima, dovremmo concentrarci sulle antiche tradizioni curative del passato. Il digiuno è una delle più antiche tradizioni curative della storia dell’umanità. È stata praticata in concreto da ogni cultura e religione della terra.

Ogni volta che si parla di digiuno, c’è sempre la stessa reazione al digiuno. Carestia? La risposta è: No. Il digiuno è completamente diverso dalla carestia. La fame è la mancanza involontaria di cibo. Non è né programmato né controllato. Le persone affamate non hanno idea di quando o da dove verrà il loro prossimo pasto. Il digiuno, tuttavia, è il rifiuto volontario del cibo per motivi spirituali, di salute o di altro tipo. I due termini non devono essere confusi. Il digiuno può essere fatto per qualsiasi periodo di tempo, da poche ore a diversi mesi. In un certo senso, il digiuno fa parte della vita quotidiana. Il termine “rompere il digiuno” è il pasto che rompe il digiuno – ogni giorno.

Il digiuno è una delle più antiche e diffuse tradizioni curative del mondo. Ippocrate di Cos (ca. 460 – 370 a.C.) è considerato il padre della medicina moderna. Tra i trattamenti che prescriveva e propugnava c’era la pratica del digiuno e il consumo di aceto di mele. Ippocrate scriveva: “Mangiare quando si è malati significa nutrire la propria malattia”. Anche lo scrittore e storico greco Plutarco condivideva questo punto di vista. Gli antichi pensatori greci Platone e il suo allievo Aristotele erano anche convinti seguaci del digiuno.

Gli antichi greci credevano che le cure mediche potessero essere osservate dalla natura. Le persone, come la maggior parte degli animali, non mangiano quando si ammalano. Per questo motivo, il digiuno è anche noto come “medicina interna”. Questo istinto di digiuno è certamente familiare a tutti. Considerate l’ultima volta che vi siete ammalati di influenza. Probabilmente l’ultima cosa che volevate fare era mangiare. Così il digiuno sembra essere un istinto umano universale che si applica a diverse forme di malattia. Quindi il digiuno fa parte del patrimonio dell’umanità ed è antico quanto l’umanità stessa.

Gli antichi greci credevano che il digiuno migliorasse le capacità cognitive. Ricordate l’ultima volta che avete mangiato un’enorme cena magari di Natale o a un matrimonio? Ti sei sentito più energico e mentalmente sveglio dopo? O ti sentivi invece assonnato e un po’ rintronato? Più probabilmente quest’ultimo. Il sangue viene spinto verso l’apparato digerente per far fronte all’enorme afflusso di cibo, quindi meno sangue fluisce al cervello. Risultato – coma alimentare.

Il digiuno per scopi spirituali è ampiamente praticato e fa ancora parte praticamente di tutte le principali religioni del mondo. Gesù Cristo, Buddha e il Profeta Maometto condividevano tutti la stessa fede nel potere di guarigione del digiuno. In termini spirituali, spesso si chiama pulizia o purificazione, ma in pratica è la stessa cosa. La pratica del digiuno si è sviluppata in modo indipendente tra religioni e culture diverse, non come qualcosa di nocivo, ma come qualcosa di profondamente, intrinsecamente benefico per il corpo e la mente umana. Nel buddismo, il cibo è spesso consumato solo al mattino, e i seguaci digiunano ogni giorno da mezzogiorno alla mattina successiva. Inoltre, ci possono essere diversi periodi di digiuno che durano giorni o settimane. I cristiani greco-ortodossi possono attraversare vari periodi di digiuno per 180-200 giorni all’anno. Il Dr. Ancel Keys ha spesso considerato Creta come il fiore all’occhiello della sana dieta mediterranea. Tuttavia, c’è stato un fattore di importanza critica che ha completamente trascurato. La maggior parte della popolazione di Creta ha seguito la tradizione greco-ortodossa del digiuno.

I musulmani digiunano dall’alba al tramonto durante il mese santo del Ramadan. Il profeta Maometto incoraggiava anche il digiuno il lunedì e il giovedì di ogni settimana. Il Ramadan è il più studiato dei periodi di digiuno. Si differenzia da molti protocolli di digiuno per il fatto che anche i liquidi sono proibiti. Oltre al digiuno, attraversano anche una fase di leggera disidratazione. Poiché mangiare è consentito prima dell’alba e dopo il tramonto, studi recenti indicano che l’apporto calorico giornaliero aumenta effettivamente in modo significativo durante questo periodo. L’ingordigia prima dell’alba e dopo il tramonto sembra annullare parte dell’effetto positivo.

 

Fisiologia

Glucosio e grasso sono le principali fonti di energia del corpo. Quando il glucosio non è disponibile, il corpo si adatta utilizzando il grasso senza effetti nocivi per la salute. Questa è semplicemente una parte naturale della vita. I tempi di scarsa disponibilità di cibo sono sempre stati parte della storia dell’umanità. I meccanismi si sono evoluti per adattarsi a questo fatto della vita paleolitica. Il passaggio da uno stato di assunzione di cibo ad uno stato di digiuno avviene in diverse fasi.

 

Mangiare– Durante i pasti il livello di insulina aumenta. Questo permette di assorbire il glucosio nei tessuti come il muscolo o il cervello, che può essere utilizzato direttamente per la produzione di energia. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno nel fegato, la fase post-assorbente – 6-24 ore dopo l’inizio del digiuno.   Il livello di insulina comincia a diminuire. La scomposizione del glicogeno rilascia glucosio per la produzione di energia. I magazzini di glicogeno durano circa 24 ore.

Gluconeogenesi– da 24 ore a 2 giorni – Il fegato produce nuovo glucosio da aminoacidi in un processo chiamato “gluconeogenesi”. Tradotto letteralmente significa “produrre nuovo glucosio”. Nei non diabetici, il livello di glucosio si abbassa ma rimane all’interno del range di normalità.

Chetosi– 2-3 giorni dopo l’inizio del digiuno – I bassi livelli di insulina raggiunti durante il digiuno stimolano la lipolisi, la ripartizione dei grassi per l’energia. La forma di immagazzinamento dei grassi, chiamata trigliceridi, si scinde in glicerina e in tre catene di acidi grassi. La glicerina viene usata per la gluconeogenesi. Gli acidi grassi possono essere utilizzati da molti tessuti del corpo, ma non dal cervello direttamente per la produzione di energia. I corpi chetonici, che sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, sono prodotti da acidi grassi per l’uso da parte del cervello. Dopo quattro giorni di digiuno, circa il 75% dell’energia consumata dal cervello è fornita dai chetoni. I due principali tipi di chetoni prodotti sono il beta-idrossibutirrato e acetoacetato e possono aumentare di 70 volte.

Fase di conservazione delle proteine-> 5 giorni – Le alte concentrazioni di ormone della crescita (GH) conservano la massa muscolare e il tessuto magro. L’energia necessaria per mantenere il metabolismo basale è quasi completamente fornita dall’uso di acidi grassi liberi e chetoni. L’aumento dei livelli di noradrenalina (adrenalina) impedisce al metabolismo di diminuire.

Il corpo umano ha meccanismi ben sviluppati per affrontare i periodi di scarsa disponibilità di cibo. In sostanza, quello che stiamo descrivendo qui è il processo di passaggio dal bruciare glucosio (a breve termine) al bruciare grasso (a lungo termine). Il grasso è semplicemente l’energia alimentare immagazzinata dal corpo. In tempi di scarsa disponibilità di cibo, gli alimenti conservati sotto forma di grasso vengono rilasciati naturalmente per colmare il vuoto. Quindi no, il corpo non brucia i muscoli nel tentativo di alimentarsi da solo, fintanto che tutte le riserve di grasso non vengono esaurite.

 

Regolazione ormonale

Insulina

Il digiuno è la strategia più efficiente e coerente per abbassare i livelli di insulina. Questo è stato notato per la prima volta decenni fa e ampiamente accettato come vero. È molto semplice e ovvio. Tutti gli alimenti aumentano l’insulina, quindi il modo più efficace per ridurre l’insulina è quello di evitare tutti gli alimenti. I livelli di zucchero nel sangue rimangono normali quando il corpo inizia a bruciare i grassi per guadagnare energia. Questo effetto si verifica durante i periodi di digiuno di sole 24-36 ore. Periodi di digiuno più lunghi riducono l’insulina in modo ancora più drastico. Recentemente, il digiuno a giorni alterni è stato studiato come tecnica accettabile per ridurre l’insulina.

Il digiuno regolare, oltre a ridurre i livelli di insulina, ha dimostrato di migliorare significativamente la sensibilità insulinica. Questo è l’anello mancante nel puzzle di perdita di peso. La maggior parte delle diete riduce gli alimenti ad alta secrezione di insulina, ma non affronta il problema della resistenza insulinica. Inizialmente si perde peso, ma la resistenza insulinica mantiene elevati i livelli di insulina e, di conseguenza, anche il peso. Il digiuno è un metodo efficiente per ridurre la resistenza insulinica.

Abbassando l’insulina, il corpo viene liberato dall’eccesso di sale e di acqua. L’insulina provoca la ritenzione di sale e acqua nei reni. Pertanto, gran parte della perdita di peso iniziale è dovuta all’acqua. Per i primi cinque giorni, la perdita di peso media è di 0,9 kg/giorno, che va ben oltre la restrizione calorica ed è probabilmente dovuta ad una diuresi del sale e dell’acqua.

 

Ormone della crescita (GH)

L’ormone della crescita è noto per aumentare la disponibilità e i benefici dei grassi come fonte di energia. Aiuta anche a mantenere la massa muscolare e la densità ossea. La secrezione dell’ormone della crescita diminuisce costantemente con l’età. Uno degli stimoli più forti per la secrezione dell’ormone della crescita è il digiuno. In un periodo di digiuno di cinque giorni, la secrezione dell’ormone della crescita è più che raddoppiata. L’effetto fisiologico netto è quello di mantenere la massa muscolare e ossea durante il periodo di digiuno.

 

Elettroliti

Le preoccupazioni per la malnutrizione durante il digiuno sono fuori luogo. Le calorie insufficienti non sono un grosso problema, in quanto le riserve di grasso sono piuttosto grandi. C’è paura di svilupare una carenza di micronutrienti. Ma anche studi più lunghi sul digiuno non hanno trovato alcuna prova di malnutrizione. I livelli di potassio possono diminuire leggermente, ma anche due mesi di digiuno continuo non riducono i suoi livelli al di sotto di 3,0 mEq/L, anche senza l’uso di integratori alimentari. Questo periodo di digiuno è molto più lungo di quello generalmente raccomandato. I livelli di magnesio, calcio e fosforo durante il digiuno sono stabili. Ciò è probabilmente dovuto alle grandi riserve di questi minerali nelle ossa. La maggior parte del calcio e del fosforo presenti nell’organismo sono immagazzinati nelle ossa. L’uso di un integratore multivitaminico fornirà la dose giornaliera raccomandata di micronutrienti. Il più lungo digiuno terapeutico documentato di 382 giorni è stato mantenuto con un solo multivitaminico senza effetti negativi sulla salute. In realtà, quest’uomo ha affermato di essersi sentito benissimo per tutto il tempo. L’unica preoccupazione può essere un leggero aumento dell’acido urico, che è stato descritto nel digiuno.

Comunque le persone con un BMI inferiore a 19 non dovrebbero digiunare.

 

Adrenalina

Il livello di adrenalina è aumentato in modo da produrre abbastanza energia. Ad esempio, 48 ore di digiuno producono un aumento del 3,6% del tasso metabolico, non la temuta riduzione dell’attività metabolica. In risposta a un periodo di digiuno di 4 giorni, il consumo di energia è aumentato fino al 14%. Invece di rallentare il metabolismo, il corpo invece lo alza. Presumibilmente questo viene fatto in modo da avere l’energia per cercare il cibo.

Questo è davvero molto interessante. Il digiuno, ma non le diete ipocaloriche, portano a numerosi aggiustamenti ormonali, che sembrano tutti molto benefici a molti livelli. In sostanza, è solo durante il digiuno che il corpo passa dal bruciare zuccheri al bruciare grassi. Il metabolismo a riposo NON si riduce ma aumenta. Nutriamo efficacemente il nostro corpo attraverso il nostro grasso. Noi “mangiamo” il nostro grasso. Questo ha perfettamente senso. Il grasso è essenzialmente “cibo conservato”.

HGH

HGH è un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria. Svolge un ruolo importante nel normale sviluppo di bambini e adolescenti, come suggerisce il nome. Ma ha un ruolo anche negli adulti. La carenza di HGH negli adulti si traduce in genere in un aumento del grasso corporeo, una minore massa magra e una ridotta massa ossea (osteopenia).

L’HGH rimane nel flusso sanguigno solo per pochi minuti. Nel fegato viene convertito in una serie di altri fattori di crescita, il più importante dei quali è l’insulin growth factor 1 (IGF1).

I livelli più alti di HGH si trovano durante la pubertà, dopo di che diminuiscono gradualmente.

L’ormone della crescita è tipicamente secreto durante il sonno ed è uno dei cosiddetti ormoni contro-regolatori. L’HGH insieme a cortisolo e adrenalina e glucagone segnalano al corpo di aumentare la produzione di glucosio – in modo da contrastare l’effetto dell’insulina. Alte dosi di HGH, (o cortisolo) alzano i livelli di zucchero nel sangue. Questi ormoni sono tipicamente rilasciati in modalità pulsatile poco prima del risveglio (intorno alle 4 del mattino) nella fase dell’aumento della contro-regolazione. Tutti gli ormoni hanno una secrezione pulsatile per prevenire lo sviluppo di resistenza.

Poiché l’HGH di solito diminuisce con l’età, ci possono essere vantaggi nella somministrazione di HGH a causa dei suoi effetti “anti-invecchiamento”. È possibile che questa diminuzione di HGH-IGF1 possa contribuire ad una diminuzione della massa magra del corpo, sia della massa muscolare che della massa ossea. Questo è stato indagato in un articolo del 1990 sul New England Journal of Medicine.

È  difficile misurare l’HGH perché viene rilasciato in modo pulsatile, quindi l’IGF1 può essere misurato come surrogato.

Uomini sani con bassi livelli di IGF1 hanno ricevuto HGH per 6 mesi e gli effetti sono stati misurati. Il gruppo 1 è il gruppo HGH e il gruppo 2 è il gruppo di controllo che non ha ricevuto HGH. Nell’arco di 6 mesi il peso totale tra i due gruppi non è cambiato.

Interessante è stato l’effetto sulla massa corporea magra. Rispetto al controllo, il gruppo HGH ha accumulato 3,7 kg (8,8%) di massa magra in più! (=Muscoli) La massa grassa è diminuita di 2,4 kg! E’ un calo del 14,2%. Anche lo spessore della pelle è migliorato. Questo è un effetto anti-aging!

In un articolo di JAMA del 2002, risultati simili sono stati raggiunti anche nelle donne. C’è stata una diminuzione della massa grassa e un aumento della massa magra. Allora perché non lo usiamo per tutti? Purtroppo l’iniezione di ormone della crescita sintetico è associato a potenziali effetti collaterali, a prescindere poi dai costi proibitivi.

Si è osservato un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo ha senso perché l’HGH è un ormone controregolatore. C’è stato anche un aumento significativo del prediabete. C’è stato anche un aumento della ritenzione di liquidi e della pressione sanguigna. A lungo termine, esiste anche un aumento del rischio di cancro alla prostata e di problemi cardiaci.

Pertanto, le iniezioni di HGH non sono raccomandate in modo leggero e senza una indicazione ben precisa. Esiste un metodo naturale per aumentare l’ormone della crescita? Sì il digiuno!

 

Nel 1982 Kerndt et al. pubblicarono uno studio su un singolo paziente che decise di sottoporsi a un digiuno di 40 giorni per motivi religiosi. Hanno misurato numerosi indici metabolici nel corso dei quaranta giorni per vedere cosa è successo. Dati notevoli. La pressione sanguigna è scesa leggermente. I livelli di zucchero nel sangue sono scesi da un iniziale 96 mg/dl a 56. I livelli di insulina si sono notevolmente abbassati. Da 13,5, è scesa rapidamente a 2,91 restando bassa anche in seguito. Questo corrisponde a un calo dell’80%!

Il glucagone è aumentato da 139 a un picco di 727 con un aumento del 423%.

Cosa è successo al HGH? Il livello parte da 0,73 e raggiunge un picco di 9,86. Si tratta di un aumento del 1250% dell’ormone della crescita. Anche con un digiuno di 5 giorni relativamente breve, si parla di un aumento del 300%. Tutti questi aumenti di HGH si verificano senza alimentazione esterna.

Ci sono stati effetti collaterali? Aumento del glucosio? No. Pressione sanguigna elevata? No. Aumento del rischio di cancro? No.

Altri studi hanno dimostrato lo stesso aumento dell’ormone della crescita.

 

Hartman et al. hanno anche mostrato un aumento di 5 volte del HGH in risposta ad un digiuno di 2 giorni.

Questo aumento dell’HGH è fondamentale per mantenere la massa magra – sia muscolare che ossea. Uno dei principali argomenti contro il digiuno è la perdita di massa magra – muscoli, ossa, cellule del sistema immunitario.

 

Immaginiamo di vivere nel Paleolitico. Durante l’estate mangiamo molto cibo e ne immagazziniamo una parte come grasso. In inverno c’è molto meno cibo. Cosa pensi che faccia il nostro corpo? Dobbiamo iniziare a bruciare i nostri preziosi muscoli mentre conserviamo il nostro grasso immagazzinato? Non ti sembra un’idiozia? Il nostro corpo brucerà il cibo immagazzinato ovvero il grasso e non i preziosi muscoli!

 

Quindi, per tutte quelle persone che pensano che il digiuno ti stanca o che non riesci a fare attività fisica durante il digiuno, beh, si sbagliano. Digiuno non significa bruciare i muscoli, ma il grasso!

Infatti, il digiuno ha il potenziale di potenziare le proprietà anti-aging dell’HGH senza i problemi dell’HGH eccessivo (cancro alla prostata, glicemia elevata, pressione sanguigna elevata). Per chi è interessato alle prestazioni atletiche, i benefici sono ancora maggiori.

Potete allenarvi più duramente. Perderete peso. Vi rigenerate più velocemente. Riducete i livelli di insulina e l’insulinoresistenza. Riducete i livelli di glucosio. Tutti questi benefici si ottengono senza farmaci, integratori o costi. In effetti, come tutte le cose belle della vita, è un effetto gratuito. Allora perché sono tutti così contrari?

 

L’insulina è la causa principale sia dell’obesità che del diabete di tipo 2. Quindi la chiave per invertire entrambe le condizioni non è “come ridurre le calorie, ma “come ridurre l’insulina”: siete d’accordo?

Abbiamo bisogno di un modo efficiente ed efficace per ridurre l’insulina senza farmaci se vogliamo perdere peso con successo. Una dieta povera di carboidrati raffinati e zucchero (LCHF) sarà certamente sufficiente per alcuni, ma per altri non è sufficiente. La risposta, se non l’avete ancora indovinato, è il digiuno.

Le classiche descrizioni della fisiologia del digiuno sono state scritte dal Dr. George Cahill. In sostanza, il digiuno è il graduale passaggio dal bruciare il glucosio al bruciare i grassi.

Nella fase 1 del digiuno, la maggior parte del corpo utilizza il glucosio esogeno, cioè assunto con l’ultimo pasto. Nelle fasi 2 e 3, il glicogeno (zucchero immagazzinato) fornisce gran parte del glucosio necessario. La maggior parte dei tessuti usa ancora lo zucchero, ma il fegato, i muscoli e le cellule adipose hanno iniziato a bruciare i grassi.

Nelle fasi 4 e 5, le riserve di glicogeno sono esaurite. La gluconeogenesi epatica e renale (fegato e reni) fornisce ora tutto il glucosio, ma solo il cervello, i globuli rossi e il midollo renale (la parte interna del rene) usano il glucosio. Tutte le altre cellule sono passate alla combustione dei grassi. Nella fase 5, il cervello è passato a bruciare i grassi sotto forma di corpi chetonici. Solo una piccola quantità di glucosio è necessaria per i globuli rossi.

La maggior parte dei tessuti del corpo sono in grado di utilizzare gli acidi grassi direttamente come carburante. Fino alla fase 5, solo il cervello e i globuli rossi hanno bisogno di glucosio. Così ora la maggior parte del corpo è alimentata dal grasso, non dallo zucchero.

I trigliceridi vengono scissi in glicerolo e nei 3 acidi grassi. Gli acidi grassi sono utilizzati direttamente dal corpo. Il glicerolo entra nel fegato e viene convertito in glucosio attraverso il processo di gluconeogenesi. Pertanto il grasso è in grado di fornire la necessaria piccola quantità di glucosio per il cervello, i globuli rossi e il midollo renale. Non c’è bisogno di attaccare i muscoli per questo.

Quindi digiuno non significa che i muscoli debbano essere scissi per fornire energia. Invece, il glucosio scarsamente disponibile viene sostituito da grassi ampiamente disponibili come combustibile di scelta. Questo è un bene, perché il corpo è in grado di immagazzinare quantità praticamente illimitate di grasso, ma quantità ridotte di glucosio. Madre Natura ha dimostrato ancora una volta di essere molto più intelligente di noi.

Quando non c’è glucosio, bruciamo i grassi. Questa è davvero una buona notizia, perché se c’è qualcosa che vogliamo davvero fare, è bruciare il grasso in eccesso. Il modo più naturale per bruciare davvero i grassi è il digiuno.

Il cervello è ora principalmente spinto dai chetoni. Questa è una situazione normale. Questo è il modo in cui il nostro corpo reagisce alla mancanza di glucosio. Questo non va confuso con la chetoacidosi diabetica nel diabete di tipo 1, che produce chetoni in eccesso oltre a livelli di glucosio molto elevati. In questa situazione c’è molto glucosio che il cervello può usare. Tuttavia, a causa della patologica mancanza di insulina, il corpo produce anche molti chetoni. I chetoni non vengono bruciati come combustibile, ma portano ad una pericolosa acidosi.

Mentre il fabbisogno di chetoni aumenta durante il digiuno, il fabbisogno di glucosio diminuisce. Nel diabete di tipo 1 entrambi sono molto elevati, il che può portare a un problema potenzialmente letale, l’acidosi metabolica.

 

Una domanda frequente: anche i bambini possono digiunare?

La risposta è un clamoroso no!

Infatti, tutte le principali religioni del mondo richiedono il digiuno – ma solo per gli adulti.

 

Se non mangio, perderò peso?

Se non mangiate, perderete sicuramente peso. Quindi non c’è dubbio che si tratti di un trattamento efficace per la perdita di peso. Non ci sono praticamente circostanze in cui non funzionerà.

 

È malsano?

La risposta sorprendente è che il digiuno è estremamente salutare. Il digiuno offre una serie di incredibili vantaggi. Si può allenare più duramente mentre aumenta la massa muscolare e brucia il grasso.

 

Miti sul digiuno

Molti miti sono associati al digiuno. Questi miti sono stati ripetuti così spesso che sono spesso percepiti come verità inconfutabili. Alcuni di questi miti sono:

  • il digiuno ti mette in modalità fame
  • Digiunare è come morire di fame.
  • Il digiuno provoca un’alimentazione eccessiva quando si mangia di nuovo.
  • Il digiuno fa perdere massa muscolare
  • Il digiuno priva il corpo di sostanze nutritive.
  • Il digiuno causa ipoglicemia
  • Il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare.
  • È difficile da fare.

Da molto tempo smentiti, ma questi miti persistono tuttora. Se fossero veri, nessuno di noi sarebbe vivo oggi. Considerate le conseguenze della perdita muscolare per la produzione di energia. Nei lunghi inverni, ci sono stati molti giorni in cui i nostri antenati non avevano cibo. Dopo il primo episodio, si sarebbero gravemente indeboliti. Dopo diversi episodi ripetuti sarebbero stati così deboli da non essere in grado di cacciare o di raccogliere cibo. L’uomo come specie non sarebbe mai sopravvissuta.

 

C’è un altro mito persistente ovvero che le cellule cerebrali hanno bisogno di glucosio per il loro corretto funzionamento. Questo non è vero. Il cervello umano, unico tra gli animali, può utilizzare i chetoni come principale fonte di carburante durante la fame prolungata, permettendo la conservazione delle proteine del muscolo scheletrico. Anche in questo caso, bisogna considerare le conseguenze del glucosio come assolutamente essenziale per la sopravvivenza. L’uomo come specie non sopravvivrebbe. Dopo 24 ore il glucosio si esaurisce e diventeremmo degli idioti gorgoglianti quando il nostro cervello collassa. Il nostro intelletto, il nostro unico vantaggio sugli animali selvatici, comincia a scomparire. La gente si estinguerebbe presto. Il grasso è semplicemente il modo in cui il corpo immagazzina l’energia alimentare a lungo termine e il glucosio/glicogeno è la soluzione a breve termine. Quando i magazzini di energia a breve termine si esauriscono, il corpo si rivolge facilmente ai magazzini di energia a lungo termine.

Così, nel caso del corpo, il glucosio viene utilizzato per l’energia a breve termine e il grasso per l’accumulo di energia a lungo termine. Il grasso non viene bruciato se c’è molto glucosio disponibile. Il glucosio abbondantemente disponibile nel corso di decenni porta ad un aumento delle riserve di grasso. Cosa succederebbe se il glucosio non fosse più disponibile? Tutto si spegnerebbe in “modalità fame”? No, l’energia che viene immagazzinata con tanta cura come il grasso verrebbe rilasciata.

La modalità della fame, come è popolarmente conosciuta, è il misterioso “uomo nero” che è sempre stato indicato per spaventarci e non farci perdere nemmeno un pasto. Entro un anno si consumano circa 1000 pasti. In un periodo di 60 anni ciò corrisponde a oltre 60.000 pasti. Pensare che saltare 3 pasti provocherebbe un danno irreparabile ai 60.000 che sono stati consumati è semplicemente assurdo. La lisi del tessuto muscolare si verifica a livelli di grasso corporeo estremamente bassi ovvero circa del 4%. Per cui è praticamente niente di cui la maggior parte delle persone debba preoccuparsi. Se fossimo giunti a questo punto vorrebbe dire che non c’è più grasso corporeo da mobilitare per l’energia e che quindi viene mobilitato il tessuto magro. Il corpo umano si è evoluto per sopravvivere a periodi episodici di fame. Il grasso è energia immagazzinata e il muscolo è tessuto funzionale. Il grasso viene bruciato per primo. Perché dovremmo presumere che il corpo umano sia così stupido? Il corpo mantiene la massa muscolare fino a quando il grasso corporeo diventa così basso che non ha scelta.

 

Pertanto il digiuno è sconsigliato in un BMI inferiore a 19 o in presenza di gravi malattie croniche con deperimento organico.

 

Gli studi sull’alternanza del digiuno quotidiano, per esempio, mostrano che la preoccupazione per la perdita muscolare è in gran parte fuori luogo. L’alternanza del digiuno giornaliero per 70 giorni ha ridotto il peso corporeo del 6%, ma la massa grassa è diminuita dell’11,4%. La massa magra (compresi muscoli e ossa) non è cambiata affatto. Sono stati osservati miglioramenti significativi dei livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi. L’ormone della crescita aumenta per mantenere la massa muscolare. Gli studi sul consumo di un singolo pasto al giorno in un regime di digiuno intermittente hanno rilevato una perdita di grassi significativamente maggiore nonostante la stessa assunzione di calorie. È importante che non sia stata trovata alcuna prova di perdita muscolare.

 

L’altro mito persistente della “modalità della fame” è che il metabolismo basale è notevolmente ridotto e il nostro metabolismo del corpo è “spento”. Questo è anche molto dannoso per la sopravvivenza della specie umana. Se il nostro metabolismo dovesse diminuire dopo un solo giorno di digiuno, avremmo meno energia per cacciare o raccogliere cibo. Con meno energia, abbiamo meno probabilità di procurarci del cibo. Con ogni giorno in più, siamo ancora più deboli, il che ci rende ancora meno propensi a procurarci il cibo. Questo è un circolo vizioso per cui la specie umana non sarebbe sopravvissuta. E’ assurdo! In realtà, non ci sono specie animali né umane progettate per mangiare tre pasti al giorno. Abbiamo già visto in altri studi che il metabolico basale aumenta durante il digiuno, non diminuisce. Il metabolismo è accelerato, non si spegne.

Non è chiaro da dove venga questo mito. La restrizione calorica giornaliera (tipica cdelle diete convenzionali) porta ad una riduzione del metabolismo basale, così i ricercatori hanno ipotizzato che questo sarebbe semplicemente peggiorato durante il digiuno, poichè l’assunzione di cibo è scesa a zero. Non è così. Se dipendiamo dall’assunzione di cibo per avere energia, allora la diminuzione del cibo porta a una riduzione  di energia, che è associata a un minore dispendio energetico. Tuttavia, se l’assunzione di cibo va a zero, il corpo passa l’assunzione di energia dal cibo che mangiamo al cibo immagazzinato ovvero al grasso del nostro corpo.

 

Tutti gli incredibili benefici dovuti al digiuno non si verificano con una dieta a basso apporto calorico.

Infatti, solo 7,5 grammi di glucosio (2 cucchiaini di zucchero o un sorso di bibita analcolica) sono sufficienti per invertire la chetosi. Quasi subito dopo aver consumato glucosio, i chetoni beta-idrossibutirrato e acetoacetato scendono quasi a zero, così come gli acidi grassi. L’insulina aumenta, così come il glucosio.

Cosa significa questo? Il corpo smette di bruciare i grassi. Ora si torna a bruciare lo zucchero che si mangia.

 

Ci sono ripetuti timori che il digiuno possa portare a mangiare troppo. Gli studi sull’apporto calorico dopo un periodo di digiuno mostrano un leggero aumento al pasto successivo. Dopo un digiuno di un giorno, l’apporto calorico medio aumenta da 2436 a 2914, ma per tutto il periodo di 2 giorni c’è ancora un deficit netto di 1958 calorie. L’aumento di calorie non ha quasi compensato il deficit calorico del giorno di digiuno.

Se siete preoccupati per i micronutrienti e i minerali, potete sempre prendere un preparato multivitaminico. Un altro regime, come il digiuno giornaliero alternato, può anche mitigare la preoccupazione per la carenza di nutrienti.

 

La scienza è chiara. I miti sul digiuno sono solo menzogne.

Ci sono molti regimi di digiuno diversi. Semplicemente non esiste una tipologia di digiuno “migliore”. Vanno bene tutti per persone diverse, in grado diverso. Così come alcuni preferiscono la bistecca di manzo al pollo, non c’è una risposta univoca giusta o sbagliata. Un regime funziona per una persona, ma può essere inefficace per un’altra.

Il digiuno è definito come l’atto volontario di astensione dal cibo per un certo periodo di tempo. Sono ammesse bevande non caloriche come acqua e tè. Il digiuno assoluto si riferisce all’astensione da cibi e bevande. Questo può essere fatto per scopi religiosi, come durante il Ramadan nella tradizione musulmana, ma generalmente non è raccomandato per scopi sanitari a causa della disidratazione che provoca.

Il digiuno non ha una durata standard. Il periodo di digiuno può variare da dodici ore a tre mesi o più. È possibile digiunare una volta alla settimana, una volta al mese o una volta all’anno. Il digiuno intermittente comporta un digiuno regolare per periodi più brevi. I periodi di digiuno più brevi sono di solito più frequenti. I periodi di digiuno più lunghi sono di solito da ventiquattro a trentasei ore, da due a tre volte alla settimana. Un digiuno più lungo può durare da una settimana a un mese.

 

REGIMI BREVI DI DIGIUNO GIORNALIERO

  1. Digiuno di 12 ore– Ci sono diversi regimi di digiuno che utilizzano un periodo di digiuno più breve, ma vengono fatti ogni giorno. In passato, un digiuno di 12 ore, fatto ogni giorno, era “normale”. Questo significa che si mangia 3 pasti al giorno, diciamo, dalle 7 del mattino alle 7 di sera e poi, dalle 7 di sera alle 7 di mattina, non si mangia.

A questo punto interrompereste il vostro digiuno con una piccola colazione. Questo era abbastanza comune negli anni ’50 e ’60. Non c’era molta obesità a quei tempi. Ma da allora sono avvenuti due grandi cambiamenti. In primo luogo, il passaggio a una dieta più ricca di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Questo ha portato ad un aumento di insulina. In secondo luogo, c’è stato un aumento della frequenza dei pasti, che ha portato ad una riduzione dei periodi di digiuno.

Se siamo stati in grado di mangiare cibi non industrialmente trasformati, di evitare zuccheri aggiunti in eccesso e di non avere una significativa resistenza insulinica, questa forma di digiuno di 12 ore al giorno è stata probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone per evitare l’obesità. Tuttavia allo stato odierno, non è abbastanza forte per invertire decenni di resistenza insulinica.

 

  1. Digiuno di 16 ore Questa cura comprende un digiuno di 16 ore e una finestra per mangiare di 8 ore al giorno. Questo significherebbe, per esempio, mangiare dalle 12:00 alle 20:00 e digiunare dalle 20:00 alle 12:00. Questo di solito significa saltare la colazione ogni giorno. L’alternativa è di saltare la cena.

Questi regimi di digiuno permettono al corpo di ridurre i livelli di insulina per un certo periodo di tempo, più a lungo del solito. Questo è esattamente ciò che aiuta a rompere o a prevenire lo sviluppo della resistenza insulinica. Per una resistenza insulinica più marcata avremmo bisogno di periodi di digiuno più lunghi: almeno di 24 ore o più lunghi.

 

Uno dei principali vantaggi del digiuno dal punto di vista terapeutico è l’assenza di un limite temporale. Ciò significa che possiamo continuare ad utilizzare il digiuno quasi all’infinito e senza un limite massimo.

 

Il record mondiale di digiuno è stato di 382 giorni in cui il paziente non ha avuto disturbi. Questo era un uomo di 27 anni in Scozia che digiunava per perdere peso. All’inizio del digiuno pesava 211 kg. Durante questo periodo ha preso un solo integratore multivitaminico. Poteva bere tutti i liquidi senza calorie che voleva. Dopotutto, resteresti senza liquidi per meno di 3 giorni, perché soffriresti di una notevole disidratazione. Gli sono stati somministrati integratori di potassio e sodio in vari momenti, ed è stato monitorato da un medico durante tutto il periodo di digiuno per vedere se ci sono stati effetti negativi sulla sua salute. La stitichezza è uno dei problemi principali che si osservano durante il digiuno. Il motivo sembra abbastanza semplice. Molto poco va nell’intestino, così poco esce dall’altra parte. Questo paziente andava di corpo circa ogni 37-48 giorni. È importante notare che si tratta di un fenomeno normale e non anormale. Non sono necessari movimenti intestinali quotidiani per sentirsi a proprio agio. Tuttavia, meno di una volta al mese sembra un po’ estremo.

Il suo peso è sceso da 211 a 82 kg. Anche 5 anni dopo è rimasto a 89 kg.

 

Il digiuno non ha quindi limiti, il che offre una flessibilità terapeutica ottimale. In altre parole, posso continuare a digiunare finché non vedo l’effetto desiderato. La durata può essere aumentata a tempo indeterminato. Se non mangiate, perderete peso? Certo. Quindi non ci può essere alcun dubbio sulla sua efficacia. E’ solo una questione di sicurezza e di conformità. Per i casi più complicati o gravi possiamo semplicemente aumentare la durata.

 

  1. Digiuno 24 ore su 24

Questo periodo di digiuno va essenzialmente da cena a cena, o da colazione a colazione, qualunque cosa vogliate. Per esempio, si cena alle 19:00 e poi si digiuna fino alla cena del giorno dopo alle 19:00. In questo regime, non si passa un giorno intero senza cibo perché si ha ancora un pasto in quel giorno di digiuno.

Questo periodo di digiuno presenta alcuni importanti vantaggi. In primo luogo, una durata più lunga è rapidamente un po’ più efficace dei digiuni più brevi. Poiché si mangia ancora tutti i giorni, i farmaci che devono essere presi con il cibo possono ancora essere presi. Ad esempio, gli integratori di metformina o di ferro o l’aspirina dovrebbero essere tutti assunti con il cibo e possono essere assunti con un pasto in un giorno di digiuno.

L’altro grande vantaggio è che questo stile è più facile da integrare nella vita di tutti i giorni. La maggior parte delle persone, ad esempio, cenerà ogni giorno con la famiglia. Dato che si mangia ancora la cena tutti i giorni, è possibile digiunare di routine per 24 ore senza che gli altri se ne accorgano.

Questo è particolarmente facile durante una giornata di lavoro. Bevi semplicemente la tua tazza di caffè del mattino, ma salta la colazione. Si lavora fino a pranzo e si torna a casa in tempo per la cena. Questo fa risparmiare tempo e denaro. Non dovete pulire o cucinare per la colazione. Risparmiate un’ora di pausa pranzo per lavorare o rilassarvi ed essere a casa per cena senza che nessuno si accorga che state digiunando da 24 ore.

 

  1. Il digiuno 5:2

Il digiuno 5:2 consiste in 5 giorni di dieta normale. Negli altri due giorni si possono consumare complessivamente 500 calorie oppure digiunare completamente. Quelle 500 calorie possono essere assunte tutte in un unico pasto. Tuttavia, si possono dividere quelle 500 calorie in più pasti.

 

  1. Digiuno giornaliero alternato di Krista Varady

Questa è la strategia dietetica più studiata. Gran parte di esso è stato fatto dalla Dr. Krista Varady, professoressa di nutrizione presso la University of Illinois – Chicago. Ha scritto un libro sulla sua strategia in The Every Other Day Diet, che ritengo molto interessante ed efficace: lo consiglio spesso alle mie pazienti che raggiungono un plataeu nella perdita di peso con low carb e che non se la sentono di fare un digiuno completo.

Anche se sembra che si mangi solo a giorni alterni, non è proprio così. Nei giorni di digiuno si possono mangiare massimo 500 calorie, proprio come nella dieta 5:2. Tuttavia, i giorni di digiuno si tengono a giorni alterni anzichè due volte in settimana. Il vantaggio principale di questo regime è che sono disponibili più ricerche su questo regime che su qualsiasi altro. Per un successo dovete contare esattamente le calorie: meglio suddivise in pranzo da 400 cal e colazione o cena da 100 calorie. Molto più facile di quel che sembra: ma dovete organizzarvi!

 

  1. 36 ore di digiuno

Un digiuno di 36 ore significa che si digiuna per un giorno intero. Si finisce la cena alle 19:00 del primo giorno e si saltano tutti i pasti del secondo giorno e si mangia di nuovo alle 7:00 del terzo giorno. Quindi in totale sono 36 ore di digiuno.

Più a lungo si progredisce con il digiuno, più velocemente si ottengono i benefici, ma c’è anche un rischio maggiore di complicazioni. Poiché mi occupo spesso di diabetici di tipo 2 e di casi di obesità difficili da curare, tendo a fare periodi di digiuno più lunghi laddove i pazienti se la sentano, ma controllo sempre molto attentamente lo stato del paziente,  la pressione sanguigna, i risultati del sangue e i progressi. Non potrò mai sottolineare abbastanza che se ti senti a disagio in qualsiasi momento, devi fermarti. Potrai anche avere fame, ma non dovresti sentirti male: sono due cose ben diverse!

Un’altra importante considerazione è che i farmaci devono essere attentamente monitorati da un medico. Il problema principale è il farmaco per il diabete, perché se si prende la stessa dose di farmaci e non si mangia, si diventa ipoglicemici e questo è molto pericoloso.

In generale, i farmaci per il diabete e l’insulina il giorno del digiuno DEVONO essere ridotti per evitare l’ipoglicemia. Devono essere sorvegliati dal vostro medico.

 

NON CONSIGLIO MAI A NESSUNO CHE ASSUME FARMACI DI PROVARE UN DIGIUNO PIÙ LUNGO SENZA AVER CONSULTATO IL PROPRIO MEDICO.

 

  1. 42 ore di digiuno

Ha senso saltare il pasto del mattino e interrompere il digiuno verso mezzogiorno. Questo rende facile seguire un periodo di digiuno di 16:8 nei giorni normali. Dopo qualche giorno, la maggior parte delle persone inizia a sentirsi abbastanza normale quando inizia la giornata con un bicchiere d’acqua e la solita tazza di caffè.

Se si combina questo con un digiuno di 36 ore, si ottiene un digiuno di 42 ore. Per esempio, il primo giorno si cena alle 18:00. Il 2° giorno salti tutti i pasti e mangi a pranzo del 3° giorno. Sono 42 ore in totale.

 

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