Cosa è la menopausa?

La menopausa segna la fine del ciclo mestruale di una donna. Parliamo di menopausa quando per 12 mesi c’è assenza di ciclo mestruale: in Italia l’età media della menopausa è di 51 anni circa. Sappiamo che la perimenopausa, caratterizzata dalle fluttuazioni ormonali può iniziare già 10 anni prima.

La ricerca evidenzia che l’entrata in menopausa è un complesso mix di fattori genetici, etnici, geografici, socio-economici e di stile di vita. Chiedo sempre alle mie pazienti che entrano precocemente in menopausa, quando l’età della menopausa della loro madre, nonna, etc

I sintomi della menopausa sono ben noti: vampate di calore, sudorazione notturna, cambiamenti di umore, ottundimento cerebrale, mal di testa, sonno disturbato, secchezza vaginale, gonfiore e altro ancora. Purtroppo, l’aumento di peso e l’aumento del grasso corporeo, soprattutto a livello addominale, sono disturbi molto comuni.

Si stima che la maggior parte delle donne, senza cambiare nulla nella loro alimentazione o nello stile di vita, aumenta in media da 2 a 5 chili durante l’entrata in menopausa. Alcune aumentano, ahimè,  molto di più.

 

Fluttuazioni ormonali

Perché questi sintomi e l’aumento di peso? Forse la causa è uno squilibrio ormonale.

Gli ormoni riproduttivi della donna cambiano drasticamente in menopausa: gli estrogeni e il progesterone diminuiscono; l’ormone follicolo-stimolante (FSH) e l’ormone luteinizzante (LH) aumentano – e l’FSH rimane elevato per il resto della vita della donna. Ma questi non sono gli unici ormoni che cambiano.

Il cambiamento degli estrogeni è la principale causa della maggior parte dei sintomi della menopausa. Secreto dai follicoli ovarici, e chiamato estradiolo, o E2, diminuisce perché non vengono più rilasciati ovuli e non si sviluppano più follicoli.

Il declino degli estrogeni può essere irregolare. Circa un terzo delle donne sperimenta prima un forte aumento di estradiolo verso i 45 anni (chiamato perimenopausa) e poi un forte declino. Altre sperimentano solo un declino lento e costante. Comunque all’ultimo ciclo mestruale, tutte le donne hanno un grande deficit dei livelli di estrogeni.

In relazione all’aumento di peso, soprattutto al girovita, alcune donne durante la menopausa sperimentano un significativo aumento della secrezione dell’ormone dello stress cortisolo, specie durante la notte.

Perché la secrezione di cortisolo aumenti significativamente in alcune donne rispetto ad altre non è del tutto chiaro. Può essere l’invecchiamento, la biologia o il risultato di un sonno interrotto per le vampate di calore e/o sudorazione notturna. Un’altra causa può essere dovuta al periodo di vita particolarmente stressante che coincide con l’inizio della menopausa, in cui la donna deve destreggiarsi tra i figli adolescenti, i genitori anziani, un lavoro a tempo pieno, problemi finanziari o relazionali o lutti……… lo stress è assicurato!

Alla fine questi drammatici cambiamenti ormonali della menopausa influenzano il metabolismo di una donna, la sua composizione corporea e, troppo spesso, il suo peso.

 

La sfida della perdita di peso della menopausa

Perdere peso può essere difficile per chiunque, ma per le donne in menopausa il compito può risultare arduo.

Un’interessante dato che emerge da studi clinici rileva che la diminuzione degli estrogeni in menopausa riduce il fabbisogno energetico delle donne, rallenta il metabolismo e sposta l’accumulo di grasso corporeo dai fianchi all’addome.

Questi fattori fanno parte di una serie di cambiamenti metabolici e della composizione corporea che probabilmente mettono le donne di fronte a sfide più grandi come la perdita di peso, dovute a:

 

Perdita di massa muscolare, aumento del grasso corporeo

All’inizio del passaggio alla menopausa, l’aumento della massa grassa di una donna raddoppia e la sua massa muscolare magra diminuisce. Questo fenomeno è legato ai cambiamenti ormonali della menopausa e non semplicemente all’età e dura fino a circa due anni dall’inizio della menopausa.

 

Obesità sarcopenica

La perdita di massa muscolare e la riduzione della forza muscolare combinata con l’aumento del grasso esita nell’obesità sarcopenica, condizione associata ad una serie di problemi di salute, tra cui debolezza e cadute, ridotta mobilità, diabete, malattie cardiovascolari e tassi di mortalità più elevati per tutte le cause. Ve lo ripeto spesso: se volete invecchiare bene dovete avere una massa muscolare adeguata!

 

Resistenza all’insulina

Livelli di insulina sempre più alti, chiamati iperinsulinemia, portano l’organismo nel tempo ad ignorare i segnali dell’insulina, creando una resistenza all’insulina. Quando l’insulina è elevata, il grasso resta bloccato nelle cellule e non può essere utilizzato come fonte energetica.

È stato dimostrato che l’insulinoresistenza aumenta durante la menopausa e può essere causata dalla perdita della funzione ovarica e dal calo dei livelli di estrogeni.

 

Sindrome metabolica

La menopausa incrementa il rischio di sviluppare la sindrome metabolica.

La sindrome metabolica nelle donne è presente se sono soddisfatti tre o più dei seguenti cinque criteri: circonferenza della vita superiore a 85 cm, pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg, livelli di trigliceridi a digiuno (TG) superiori a 150 mg/dl, livelli di colesterolo HDL a digiuno inferiore a 40 mg/dl e glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl.

 

Metabolismo basale a riposo

La perdita di massa muscolare, la diminuzione degli estrogeni e l’aumento del grasso corporeo creano un altro problema: il metabolismo basale diminuisce. Questo accade naturalmente a tutti con l’avanzare dell’età, ma la menopausa stessa amplifica il processo.

 

Quali consigli vi do?

Questi otto consigli si basano su solide prove scientifiche e miglioreranno la composizione corporea e ridurranno al minimo l’aumento di grasso. Possono anche aiutarvi a perdere il grasso corporeo.

  1. Mangiare low carb o keto

I carboidrati che mangiamo vengono digeriti e trasformati in monosaccaridi, ovvero in glucosio, che aumenta l’insulina. Per ridurre i livelli di insulina e invertire l’insulinoresistenza, è sufficiente tagliare lo zucchero e gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come riso, patate, pane, pasta, prodotti da forno che si convertono rapidamente in zucchero. Quando l’insulina è bassa, il vostro corpo potrà accedere alle vostre riserve di grasso per bruciare energia.

Le diete low carb possono persino aumentare il metabolismo – potenzialmente aumentando la combustione dei grassi – da 200 a 500 calorie al giorno.

Quanto volete tagliare i carboidrati lo decidete voi; anche eliminare le bevande zuccherate e lo zucchero aggiunto ad esempio al caffè può essere il primo passo.

 

  1. Mangiare abbastanza proteine

Assumere abbastanza proteine ad ogni pasto mantiene la massa muscolare magra e aiuta a contrastare la perdita muscolare dell’invecchiamento e l’aumento dell’obesità sarcopenica. La semplice aggiunta di un uovo ad un pasto aumenterà le proteine. Sennò assumete dei buoni integratori. Io uso e consiglio esclusivamente il MAP!

 

  1. Sollevare pesi o fare allenamento di resistenza

Allenatevi!! I muscoli che non vengono usati diventano deboli e flaccidi. Anche semplici movimenti o esercizi fati sfruttando il nostro peso aiutano a mantenere e a costruire più muscoli.

Più muscoli non solo ti rendono più forte (e rinforzano anche le ossa), ma significano anche un maggiore dispendio di energia a riposo, un metabolismo più veloce, un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e una ridotta resistenza all’insulina. Più muscoli hai, maggiore è il tuo metabolismo basale!

 

  1. Digiuno intermittente

Se riduci la frequenza dei tuoi pasti nell’ottica di un digiuno intermittente, l’insulina rimane bassa più a lungo e tu mangi meno cibo in generale. Può essere semplice come saltare la colazione. E quando si mangia low carb o keto, saltare un pasto è più facile da fare. Il digiuno intermittente contribuisce a bruciare le riserve di grasso corporeo e a ridurre la resistenza all’insulina.

 

  1. Evitare il consumo eccessivo di snack, frutta secca, alcool

Quando il metabolismo rallenta durante la menopausa, anche consumando un po’ più del necessario rende difficoltosa la perdita di peso. Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto può aiutare a tenere sotto controllo il consumo di cibo riducendo le voglie e aumentando la sazietà tra un pasto e l’altro, si può comunque esagerare con i cibi consentiti come la panna, il bullet-proof-coffee, ai frutti a basso contenuto di carboidrati e alle noci. Se siete davvero in difficoltà, provate a eliminare i latticini, come mangiare un sacco di formaggio e panna. Occhio alle noci: spesso ne mangiate un’esagerazione!!! Vi ricordo che 100 grammi di noci hanno tante calorie quanto 100 grammi di cioccolata!

 

  1. Dare priorità al sonno

Svariate notti di sonno pessimo con frequenti risvegli sono deleterie per la salute come una dieta scarsa e possono portare ad un aumento di peso.

Le notti con un sonno ristoratore invece riducono il cortisolo e riducono l’insulinoresistenza, rendendo più facile la gestione del peso. Se la menopausa vi compromette la qualità del sonno, seguite i consigli per una buona igiene del sonno: avere una stanza fresca e tranquilla, creare una routine di sonno rilassante, ridurre gli stimolanti e l’alcol dal pomeriggio, spegnere gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire.

 

  1. Gestire lo stress con tecniche di rilassamento

La dieta, il sonno e l’esercizio fisico non sono gli unici aspetti che influenzano il peso. Lo stress del quotidiano e della vita in sè possono aumentare il cortisolo e quindi i chili in più. Lo yoga, esercizi rilassanti come il Tai Chi, la meditazione, l’autoipnosi e esercizi per il rilassamento possono essere d’aiuto. Anche gli hobby rilassanti possono risultare utili.

 

  1. Prova gli ormoni bioidentici

Alcune donne hanno sintomi così gravi durante la menopausa che l’assunzione di una terapia ormonale sostitutiva le aiuta a dormire, ad affrontare le vampate di calore e a gestire meglio i cambiamenti di peso e di composizione corporea. Parlate con il vostro medico di fiducia di una terapia ormonale sostitutiva.

 

 

Tratto da Dietdoctor

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