Un problema comune

Se sta succedendo anche a voi che la bilancia sale o non scende, non siete le uniche!! Milioni di donne nel mondo stanno attraversando la menopausa, che di solito si verifica tra i 49 e i 52,1 anni.

L’aumento di peso è molto comune durante questa transizione, indipendentemente dalla dieta che si fa.

Con questi consigli, vi voglio aiutare a mantenere il girovita, o a ritrovarlo!

Come dice uno dei massimi esperti in digiuno, il dottor Jason Fung “Le donne in menopausa possono certamente avere problemi con l’aumento di peso, ma lo vediamo anche in molti altri”. Quindi, donne: non scoraggiamoci e cerchiamo la soluzione!!!

1. Assumere la giusta quantità di proteine

Per la perdita di peso, le proteine devono essere adeguate ma non eccessive.

Vi consiglio di mangiare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo di riferimento al giorno. Quindi, una donna il cui peso corporeo di riferimento (non il peso corporeo effettivo) è di 70 kg dovrebbe puntare a 70-119 grammi di proteine al giorno.

Se non volete contare i grammi, potreste allora tentare un esperimento per riqualificare le vostre sensazioni di fame e pienezza, ovvero per acquistare coscienza di ciò che il nostro corpo ci dice. Come fare? Vi spiego!

Il problema per la maggior parte delle donne e non solo per quele in menopausa, è che non sanno cosa siano veramente la fame e la pienezza.

Queste donne sono reduci da decenni di dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati. Così sono abituate a una sensazione di pienezza che è più piena di piena (molte quando propongo loro la low carb mi dicono: è ma come mi sazio?). Allora fate così: lasciatevi tempo, almeno qualche giorno. Vi faccio un esempio:

se siete abituate a mangiare due uova e due fette di pancetta per colazione, durante i giorni di “presa di coscienza” porterete in tavola solo un uovo e una fetta di pancetta. E lo mangiate. Poi aspettate 20 minuti – ecco perché vi serve un po’ più tempo. Poi, dopo 20 minuti, pensate: “Ho ancora fame?

Dovete darvi il tempo di imparare a capire se siete sazie o se avete ancora fame. E se lo fate per ogni pasto e per più giorni vi renderete conto se state mangiando la quantità giusta o se state mangiando troppo o troppo poco. È facile, provate!

È un modo per mangiare in modo cosciente senza contare le calorie o i grammi. Fatelo in base ai bisogni vostro corpo e per capire i bisogni del vostro corpo.

Ricordate in ogni caso che l’assunzione di proteine deve essere equilibrato. Troppe poche proteine nel lungo periodo, soprattutto con l’invecchiamento, possono portare a una scarsa crescita muscolare e a rischio di frattura.

2. Non mangiare troppi grassi

Una dieta keto non significa via libera per ingozzarsi di grassi…

Una volta che si  è fat-adapted (il che significa che il vostro corpo deriva l’energia dal grasso), è importante evitare il consumo di grassi in eccesso.

Uno dei grandi piaceri del mangiare low carb, mangiando keto, è poter mangiare grasso ad ogni pasto dopo anni ad averlo evitato.

Attenzione però!

Se si vuole perdere peso, dobbiamo bruciare le nostre riserve di grasso per ottenere energia, piuttosto che assumerne troppo con l’alimentazione. Quindi, se state lottando per perdere peso, sospendete per il momento il caffè bullet-proff  bombe di grasso.

Quando si passa da un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati ad una low carb, va bene assumere grasso perché si è glucosio-dipendenti,  finchè si è fat-adapted. Quando sappiamo di essere fat-adapted? Quando non sentiamo la fame per lungo tempo.

Una volta che l’organismo è pronto a bruciare i grassi, però, dobbiamo ridimensionare l’assunzione di grasso in modo vengano bruciate le proprie riserve di grasso.

Quindi, prestate attenzione a quanto grasso state consumando e valutate dove lo potete ridurre senza compromettere la sazietà o rischiare il ritorno di voglie di dolce.

Sapete che è facile consumare troppo grasso nei liquidi, specialmente la panna montata che è piena di grassi. Se bevete 5-6 caffè al giorno con panna montata, capite da voi che è un’assunzione eccessiva di grassi! Tagliate la panna e vedrete che ilpeso tornerà a scendere!

Quando avrete raggiunto il peso ideale, potrete aggiungere tutto il grasso che desiderate!

Qui entra in gioco la leptina, l’ormone della sazietà!

 

3. Prova il digiuno intermittente

 Dopo essere diventati fat-adapted, gli attacchi di fame spariscono, rendendo facile restare senza mangiare per svariate ore.

Molte persone smettono naturalmente di fare colazione – semplicemente non hanno fame quando si svegliano. La regola numero uno della dieta low carb è di mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi. Quindi, se non avete fame, provate il digiuno intermittente (DI).

Iniziate saltando la colazione e mangiando solo a pranzo e a cena in una finestra di 8 ore: questo è il digiuno 16:8. Oppure potete provare a mangiare a cena e a digiunare fino alla cena del giorno dopo: questo è il digiuno di 24 ore.

Il metodo migliore è di non seguire la stessa routine di digiuno giorno dopo giorno, ma di “cambiare”. Per esempio, fare un digiuno di 16:8 un giorno, un digiuno di 24 ore il giorno successivo, seguito da un giorno di normale alimentazione, etc. Il nostro organismo ha un forte impulso fisiologico a cercare l’omeostasi ovvero l’equilibrio energetico. Quindi ogni qualvolta il corpo è esposto a uno stimolo costante, si adatterà ad esso.

Ricordate: mangiate quando avete fame e fermatevi quando siete sazi.

Suggerisco però cautela per i digiuni molto lunghi, cioè della durata di più giorni.

Se saltate i pasti perché non avete fame seguendo una dieta low carb ad alto apporto di grassi, non c’è problema!

Ma OCCHIO ai digiuni prolungati in cui le persone ignorano i segnali della fame, così come per il potenziale di un pericoloso squilibrio fisiologico dei fluidi e degli elettroliti chiamato sindrome da sovralimentazione che può insorgere dopo digiuni molto lunghi e prolungati della durata di molti giorni, quando si riprende ad alimentarsi.

Quando le persone seguono una dieta low carb o keto, spesso non hanno fame per 16 o 24 ore. Tali digiuni sono sicuri e salutari, purché si abbia un po’ di peso da perdere.

Tuttavia, evitate il digiuno se siete sottopeso. Mangiate quando avete fame, non mangiate quando non lo siete e fermatevi quando siete sazi.

 

4. Attenzione ai carboidrati nascosti!

Una volta che avete seguito una dieta low carb per un po’ di tempo, i carboidrati possono rientrare nella vostra dieta, in particolare sotto forma di salse, condimenti, frutta e snack a base di noci.

Se la vostra perdita di peso ha subito una battuta di arresto, esaminate attentamente ciò che state mangiando e riducete di nuovo a meno di 20 grammi di carboidrati. Spesso le pazienti introducono noci o snack simili.

Le noci come gli anacardi, le mandorle e i pistacchi sono facili da mangiare e possono contenere abbastanza carboidrati da causare uno stallo nella perdita di peso. Lo sapevate che una tazza di pistacchi, per esempio, ha 21 grammi di carboidrati. Evitate per ora di assumere carboidrati o pasti inadeguati.

Per le persone con insulinoresistenza, se quando sono in chetosi mangiano un pasto contenente carboidrati, la chetosi può essere interrotta fino a tre settimane!!! Ne vale la pena??????

Mantenere i carboidrati al di sotto dei 20 grammi massimizzerà la perdita di peso con più controllo su fame e voglie di dolce e di trasgressivo!!!

 

5. Eliminare l’alcool

 A molti che seguono una dieta low carb piace il fatto di potersi concedere un bicchiere di vino secco di tanto in tanto. Tuttavia, se si è in stallo con la perdita di peso o addirittura vi è un aumento di peso, eliminate tutto l’alcol per ora fino a quando la perdita di peso riprende. Anche qualche drink alla settimana può causare uno stallo nel dimagramento!

Molto spesso le mie pazienti escono a bere l’aperitivo: capisco che è piacevole, ma io dico sempre loro: non potete volere la moglie ubriaca e la botte piena!!! Bevete un’acqua minerale con succo di limone. Oppure fatevi il drink ma non venite poi a piangere merenda!!!!!

 

6. Evitare tutti i dolcificanti

Se state usando dolcificanti artificiali come l’aspartame, saccarina, acesulfame K o il sucralosio nella vostra dieta anche se low carb o keto, vi consiglio di lasciarli perdere immediatamente!!

Anche se non ci sono molti studi scientifici, aneddoticamente sappiamo che quando le persone smettono di usare i dolcificanti artificiali, sono in grado di di perdere peso.

Dove troviamo questi dolcificanti? In particolare nelle bibite dietetiche, ma anche in barrette, cereali, prodotti industriali cosiddetti “senza zucchero”.

Dalla loro introduzione negli ani 60 fino al 2000 il consumo di bevande dietetiche dolcificate con queste sostanze è aumentato del 400%. Pensate alla Coca Cola light o zero.

Nella lista dei dolcificanti segue anche la Stevia, che si estrae dalle foglie della Stevia rebaudiana tramite complessi processi industriali.

Il consumo di queste bibite non riduce assolutamente il rischio di obesità, sindrome metabolica, ictus o infarto. Perché? Perché la cause delle summenzionate condizioni non sono le calorie ma l’insulina.

I dolcificanti artificiali alzano l’insulina? Il sucralosio, che non contiene né calorie né zucchero, aumenta i livelli di insulina del 20%. Lo stesso dicasi per la stevia e l’aspartame.

Inoltre inducono il consumo di determinati alimenti: infatti, percependo il gusto del dolce senza calorie, il cervello ha una gratificazione incompleta: il rischio è l’aumento del desiderio di cibi dolci. Uno studio tramite risonanza magnetica cerebrale mostra che il glucosio attiva del tutto i centri di ricompensa cerebrale, a differenza del sucralosio, che li attiva in maniera incompleta: da qui il rischio dello stimolo al consumo di dolciumi per attivare i centri del piacere in modo completo.

La maggior parte degli studi clinici controllati dimostra che l’uso di dolcificanti artificiali non riduce l’apporto calorico complessivo ed innalza i livelli di insulina. Vi sono studi clinici che attestano addirittura un aumento del 41% rischio di sovrappeso consumando bevande dietetiche dolcificate con tali sostanze. Inoltre, molte di queste sostanze danneggiano direttamente la nostra flora intestinale, che sappiamo essere essenziale per il nostro benessere.

 

7. Allenarsi con i pesi

Anche se non seguite proprio una dieta adeguata, il sollevamento pesi aumenterà la vostra massa muscolare e, di conseguenza, il vostro metabolismo.

Più sviluppiamo la nostra muscolatura, migliore diventa la sensibilità all’insulina, quindi qualsiasi tipo di sforzo di resistenza che facciamo fare al muscolo può essere ottimo per la perdita di peso.

Il sollevamento pesi non deve essere eccessivo – 90 secondi per gruppo muscolare, 2 volte a settimana, sono sufficienti. Occhio che il peso che usate deve essere abbastanza pesante da riuscire a fare al massimo circa 10-15 ripetizioni.

Solo allenando il muscolo fino all’esaurimento assoluto si crea lo stimolo per il proprio corpo che non si è abbastanza forti: infatti il nostro corpo non aumenterà la massa muscolare a meno che non gli mandiate il messaggio che c’è bisogno di più muscolo. Infatti a questo scopo gli squat, le flessioni e altri esercizi di resistenza del corpo sono efficaci quanto il sollevamento dei pesi con le mani o l’allenamento con le macchine.

Ma ricordate che il primo passo non è l’allenamento ma la vostra dieta! L’esercizio fisico può essere ottimale per superare una fase di stallo nella perdita di peso e cerco sempre di consigliare ai miei pazienti delle forme di attività fisica che li divertano o che, perlomeno, piaccia loro e siano efficaci.

Un esercizio vigoroso può a volte creare un falso plateau nella perdita di peso: non demordete e guardatevi allo specchio! Se vi allenate fino all’esaurimento muscolare con dolenzia muscolare, fisiologicamente si creano dei microtraumi muscolari  che stimolano l’aumento della massa muscolare. Per far fronte a ciò, il corpo innesca una piccola risposta infiammatoria, che può causare una ritenzione di liquidi che crea un momentaneo aumento di peso: è solo un pseudostallo, tranquilli: riprenderete a scendere col peso modificando in meglio la vostra silhouette!!

Assicuratevi sempre di avere dei giorni di riposo tra un esercizio fisico pesante e l’altro affinché il corpo si riprenda.

 

8. Dormire a sufficienza

Una buona notte di sonno riduce lo stress e il cortisolo, l’ormone dello stress che quando aumenta purtroppo aumenta il grasso addominale.

In menopausa, molte donne si lamentano che la qualità del sonno peggiora notevolmente, spesso a causa di vampate di calore e sudorazioni notturne.

A maggior ragione in questa fase della perimenopausa e menopausa è cruciale migliorare la qualità del sonno: dormire male aumenta i livelli di cortisolo!

I consigli per un sonno migliore includono:

  • Dormire in una stanza fresca e buia.
  • Indossare tappi per le orecchie e bende oscuranti.
  • Limitare il tempo davanti a computer, tablets, cellulari e luce blu prima di andare a letto (o provare occhiali blueblocker).
  • Andare a letto e alzarsi ogni giorno possibilmente alla stessa ora.
  • Evitare di bere caffè dopo mezzogiorno e limitare il consumo di caffeina in tutte le forme.
  • Evitare il consumo di alcolici prima di andare a letto (ape…..).
  • Esporsi alla luce naturale ogni giorno.

 

9. Ridurre lo stress

Esaminate lo stress della vostra vita e vedete se potete fare qualcosa per ridurlo. Lo stress aumenta il rilascio di cortisolo, che può causare fame e stimolare il corpo a immagazzinare il grasso addominale.

Ma non stressatevi per lo stress – non si può vincere. Molte donne in menopausa si ritrovano intrappolate nella morsa tra fgli non del tutto  indipendenti e genitori anziani e bisognosi di cure. Anche la morte dei propri cari può diventare più frequente negli anni della menopausa.

Diventa assolutamente utile cercare di pianificare dei meccanismi per affrontare lo stress.

Lo stress può causare anche un’alimentazione emotiva, un’altra causa di stallo o di aumento di peso: mangio per compensazione. Vi ritrovate?

Provate lo yoga, l’ipnosi, la meditazione e le tecniche di consapevolezza, le passeggiate rilassanti o altri piacevoli passatempi e hobby. Un’idea carina è una settimana di alimentazione lenta e consapevole, in cui si presta attenzione al gusto, alla consistenza e agli stimoli della fame. Mangiare lentamente, deliberatamente e con attenzione.

Di sovente osservo che anche preoccuparsi del proprio peso (le donne sono fantastiche nel diventare schiave di questo pensiero) può essere un fattore di stress. Anche se il monitoraggio del peso e dell’assunzione di cibo è spesso utile, se diventa troppo stressante, suggerisco di non farlo per un po ‘di tempo e di riprendere a controllare il peso quando vi sentite meglio!

Siate realistiche……..

Alcune donne puntano a un numero arbitrario sulla bilancia… un numero che non ha alcuna relazione reale con la loro salute e il loro benessere. Ah ma pesavo così prima dei figli……

Sono fermamente convinta che avere aspettative realistiche è particolarmente importante per le donne di tutte le età.

Questo è uno dei grandi problemi che vedo nelle donne ed è così collegato allo stato emotivo, all’autostima e alla pressione sociale che diventa una pressione incontrolabile per le donne: esse soccombono a modi o immagini che pensano di dover essere o diventare, piuttosto che a quello che fa loro realmente bene. Se vediamo la vittoria solo come un numero sulla bilancia, ci autosabotiamo.

Misurate il vostro successo anche con una perdita di centimetri, piuttosto che fisarvi sulla bilancia che sennò vi viene voglia di buttarla fuori dalla finestra!!! imparate ad accettare il fatto che la perdita di peso in menopausa è più lenta rispetto a quando eravate più giovani.

Ricordate che nel vostro corpo ci abiterete per lungo tempo, quindi migliorarlo è un investimento per la vostra salute quando invecchiate. Abbiate pazienza. Il vostro obiettivo a lungo termine è quello di cambiare permanentemente il vostro stile di vita e di perdere il grasso in eccesso.

 

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