Se hai sentito dire che l’allenamento con i pesi è pericoloso e vuoi sapere come stanno le cose veramente……. leggi questo articolo.

//Se hai sentito dire che l’allenamento con i pesi è pericoloso e vuoi sapere come stanno le cose veramente……. leggi questo articolo.

Se hai sentito dire che l’allenamento con i pesi è pericoloso e vuoi sapere come stanno le cose veramente……. leggi questo articolo.

Yana Didenko, Personal Trainer e Fitness Coach per Donne diplomata presso la Federazione Italiana Fitness, https://muscle-anti-aging-lifestyle.com

Molte persone pensano che allenarsi con i pesi sia molto pericoloso e capisco perché.

Se guardi gli esercizi come stacco, squat, panca piana, ecc.. svolti con pesi importanti sembra che, rispetto ad altre forme di attività fisica, come jogging, ciclismo o ginnastica, il sollevamento pesi sia più un desiderio di farsi male che bene.

Dando un’occhiata ai forum su Internet troverai molte situazioni che aumenteranno la tua ansia e la paura.

Dolori alla schiena, dolori alle articolazioni, ai tendini, ecc…  Se leggere non è abbastanza, ci sono anche molte prove video.

Ti risparmio il tempo di guardare e leggere tutte queste storie, semplicemente credimi: le gravi lesioni da sollevamento pesi possono essere molto pericolose.

E così l’allenamento con i pesi e l’allenamento per la forza muscolare in particolare hanno una brutta fama da decenni.

Per fortuna le cose stanno cambiando e l’allenamento con i pesi sta guadagnando sempre più popolarità, ma molte persone pensano ancora che i pericoli superino di gran lunga i benefici.

Beh, come vedrai presto leggendo questo articolo, mentre allenarsi con i pesi può avere i suoi pericoli, non è un metodo di allenamento così pericoloso come molti pensano.

Ironia della sorte, la ricerca mostra che in realtà è una delle attività sportive più sicure che puoi fare… ma quando è praticata correttamente!

Se praticato in modo errato, l’allenamento con i pesi può diventare molto pericoloso, anche molto presto.

Quindi, se vuoi capire cosa dice veramente la scienza sui pericoli dell’allenamento con i pesi, i vantaggi che ha da offrire a tutti e come farlo nel modo più sicuro possibile, continua a leggere.

In che modo è probabile che tu ti ferisca allenandoti con i pesi?

C’è un proverbio latino: “la fortuna aiuta gli audaci”.

Ma c’è anche un’altro detto: ci sono probabilità che la fortuna aiuti gli audaci, ma che la sfortuna capita alle persone prive di buon senso è quasi sempre una certezza.

Se hai un minimo di buon senso non credo che tu venga in palestra a sollevare subito carichi pesanti senza imparare prima la tecnica corretta di esecuzione degli esercizi.

Purtroppo come dicono gli inglesi: “Common sense is not so common”.  Il buon senso non è così comune.

Quindi le persone prive di buon senso rischiano di farsi male ovunque, anche a casa propria.

Non serve mica andare in palestra.

Statisticamente parlando gli incidenti domestici superano di gran lunga gli incidenti in sala pesi.

Aver paura di allenarsi con i pesi è come aver paura di andare in aereo.

Per la statistica, l’aereo è un mezzo di trasporto più sicuro rispetto ad altri mezzi più usati dalla maggioranza delle persone.

La ricerca dimostra che il bodybuilding e l’allenamento con i pesi è uno degli sport più sicuri che si possano praticare.

Ci sono molte più probabilità di farsi male praticando sport di combattimento, attività sportive che prevedono il contatto diretto con altre persone: calcio, basket.

In una revisione di 20 studi, gli scienziati hanno scoperto che, in media, il bodybuilding ha prodotto un solo infortunio ogni 1.000 ore di allenamento.

Per dirla in prospettiva, se passi 5 ore alla settimana allenandoti con i pesi, potresti passare quasi quattro anni senza subire alcun tipo di infortunio.

I ricercatori hanno anche notato che la maggior parte delle lesioni tendevano a essere dolori e dolori minori che non richiedevano alcun tipo di trattamento speciale o protocolli di recupero.

Nella maggior parte dei casi, riposare con un po’ di ghiaccio è sufficiente per far passare i dolori.

Ora, ci sono anche tipi di sollevamento pesi più intensi e tecnici, come CrossFit, sollevamento pesi olimpico e powerlifting, e qui il tasso di infortuni qui è più alto, ma non così tanto come si potrebbe pensare.

Queste attività hanno prodotto solo 2 o 4 infortuni per 1.000 ore di allenamento.

Per fare un confronto, sport come l’hockey su ghiaccio, il calcio e il rugby hanno tassi di lesioni che vanno da 6 a 260 per 1.000 ore, e i coloro che corrono lunghe distanze possono aspettarsi circa 10 feriti ogni 1.000 ore di corsa.

In altre parole, hai da 6 a 10 volte più probabilità di farti male giocando a sport quotidiani piuttosto che andando in palestra per allenarti con i pesi, anche pesanti.

Sei più a rischio di farti male correndo, andando in bici inciampando e cadendo, essendo investita da altri ciclisti o dalle auto.

     I benefici dell’allenamento con i pesi sono enormi invece, offrono una serie di benefici per la salute e il benessere in generale che non è possibile ottenere da altri tipi di sport ed altri tipi di esercizio fisico.

Ecco una breve lista di ciò che un allenamento con i pesi fatto correttamente e regolarmente può fare per te:

  • Articolazioni più forti e più sane
  • Aumento dei livelli di forza e di massa muscolare
  • Maggiore sensibilità all’insulina
  • Miglioramento della salute del cuore
  • Miglioramento della salute del cervello
  • Maggiore longevità e qualità della vita
  • Maggiore densità ossea
  • Minor rischio di fratture
  • Aumento del metabolismo
  • Migliore flessibilità.

Quando si confronta tutto ciò con il rischio di lesioni facilmente evitabili, se hai un minimo di buon senso e conosci la tecnica giusta di esecuzione degli esercizi la scelta è chiara:

Scegliere di allenarsi con i pesi è molto meglio e molto più sicuro.

Ma è anche molto meglio scegliere di non temere di farsi male.

La realtà è che se il tuo obiettivo numero uno nella vita è di evitare TUTTI i rischi possibili e immaginabili che puoi avere nella vita … allora la tua unica opzione è quella di non lasciare mai il tuo letto.

Ma anche in questo caso devi sapere che di lombalgia e dolori alle articolazioni soffrono più le persone sedentarie, quelle che non fanno nessuno sport!

Ogni volta che sali in macchina, prendi le scale invece dell’ascensore o semplicemente scrivi su un computer, usi un apparecchio elettrico , stai rischiando di farti male in un modo o nell’altro.

Affrontare il rischio è solo una parte della vita.

“Chi non rischia non beve lo champagne” si dice in Russia (lo champagne è simbolo della vittoria).

Tutto ciò che possiamo fare è bilanciare in modo corretto i potenziali svantaggi e vantaggi, fare scelte che sono più propense a giocare a nostro favore e fare tutto il possibile per avere risultati positivi e più benefici per la salute.

Ora, come ho detto prima, quello che voglio promuovere non è l’allenamento con i pesi di per sé (in quanto ci sono anche altri tipi di allenamento di tipo muscolare), ma l’allenamento con i pesi fatto in modo sicuro e intelligente.

Se stai seguendo il tuo allenamento correttamente, puoi aggiungere peso sul bilanciere anche ogni settimana ed avere articolazioni più sane e un minor rischio di infortunio rispetto ad una persona che fa il giro con il cane poche volte a settimana.

Se lo fai senza buon senso e in modo scorretto però ogni volta che entri in palestra, stai cercando dei guai.

Come evitare di farsi male in sala pesi.

Molte lesioni da sollevamento pesi non sono causate dall’allenamento stesso, ma dal mancato recupero completo dagli allenamenti precedenti.

Certo, puoi trovare persone che si sono strappate un muscolo mentre si allenavano, sono crollate mentre facevano lo squat o altro ancora, ma questi scenari peggiori si verificano raramente.

La realtà è che la maggior parte delle lesioni da sollevamento pesi che eventualmente si potrebbe rischiare, ti danno un sacco di tempo per cambiare rotta prima che il peggio accada.

Sai, se il tuo ginocchio è un po’ rigido il giorno dopo gli squat con i pesi, hai mal di schiena, ma continui ad allenarti… pensando che NO PAIN NO GAIN, “Nessun dolore, nessun risultato” e cosi giorno dopo e quello dopo ancora beh, allora si che avrai dolori e non solo alla schiena a alle ginocchia, ma presto è possibile che ne avrai anche in tutto il corpo.

Questi sono chiamati “lesioni da stress ripetitivo” e sono la rovina per chiunque pratichi attività sportiva qualsiasi tipo.

Fortunatamente, la soluzione è semplice: un po’ di riposo è tutto ciò che serve normalmente.

Una volta che ti è capitato di avere dolori causati da allenamenti frequenti o/e intensivi la cura è semplice: evitare l’attività che li ha causati e questo significa evitare il sovrallenamento, a volte evitare di fare solo alcuni esercizi o, in alcuni casi, evitare di allenare del tutto alcuni gruppi muscolari.

La regola è: Se fa male, non farlo.

Questo potrebbe sembrare buon senso, ma sappiamo tutti che il senso “comune” non è proprio così comune.

È semplice e banale: se qualcosa fa male, fermati immediatamente.

Non sto parlando di dolori post allenamento (DOMS) o accumulo di acido lattico, ma dolore.

Se fare un esercizio ti fa male abbastanza, significa che devi fermarti.

Il dolore è un avvertimento che qualcosa non va e se non ascolti l’avvertimento del tuo corpo, rischi di farti male.

Quindi quando avverti il dolore, fermati, riposa per un paio di minuti e riprova l’esercizio.

Se fa ancora male, fai qualcos’altro e torna ad esso al tuo prossimo allenamento e vedi come va.

Se è ancora un problema, opta per una sostituzione di esercizio.

Ora, se non sei sicura che qualcosa che avverti sia dolore o normale “disagio” dell’allenamento (tipo bruciore muscolare), poniti queste due domande:

  1. Il dolore è su entrambi i lati del mio corpo o solo su uno?

Quando esegui gli esercizi correttamente, entrambi i lati del tuo corpo sono equamente sottoposti allo stress.

Quindi, se una delle parti inizia a fare più male dell’altra, è più probabile che si tratti di un segnale di stop piuttosto che di bruciore o stanchezza muscolare.

  1. Il dolore è concentrato intorno ad un’articolazione?

Questi sono i tipi di dolore che è più probabile incontrare a differenza degli strappi muscolari che sono molto rari.

I dolori e la rigidità generalmente vanno via se ci si riscalda correttamente, ma i dolori dell’articolazione che hanno altre cause (non legate al mancato riscaldamento prima dell’allenamento) non lo faranno (in effetti, generalmente peggioreranno).

Quindi quando succedono non fare esercizi che coinvolgono le articolazioni interessate fino a quando il dolore non è completamente scomparso.

Ma SENZA stare completamente ferma.

In questo caso devi rivolgerti ad un fisioterapista e fare comunque una specie di ginnastica per rafforzare i muscoli che stanno intorno alle articolazioni dolenti.

Una volta che hai completato il tuo programma di attività fisica di riabilitazione, puoi provare a tornare a fare esercizi di prima ma seguendo la regola del sovraccarico progressivo.

Devi aumentare GRADUALMENTE lo stress fisico, cioè il carico sul bilanciere.

Uno dei modi più semplici per farsi male nel sollevamento pesi è avere fretta ad aggiungere peso al bilanciere.

Forse un giorno ti senti particolarmente forte o vuoi impressionare qualcuno in palestra (capita più spesso agli uomini, ma mai dire mai) o semplicemente vuoi diventare più forte più in fretta, quindi carichi il bilanciere (o la macchina) con un peso che è troppo pesante per te.

Questa è quasi sempre una pessima idea.

Aumenta la probabilità di farsi male, rischi di mettere più stress sulle articolazioni e legamenti di quanto possano gestire e può aumentare la probabilità che ti ritrovi in ospedale.

Un approccio al sovraccarico progressivo molto più intelligente e, in definitiva, più efficace, è aumentare il peso sul bilanciere in modo lento e costante.

Se sei una principiante nell’allenamento con i pesi e aggiungi anche solo 1 kg in più ogni settimana, sappi che stai andando alla grande comunque (se fai anche gli esercizi giusti)!

Se non sei più una principiante, ottenere solo 1 ripetizione a settimana in più con lo stesso peso oppure aggiungere 1-2 kg di peso ogni paio di settimane è un buon progresso.

Ricorda che l’obiettivo quando si esegue un esercizio di allenamento di forza non è di alzare a casaccio il peso il più possibile, ma di controllarlo attentamente attraverso una tecnica corretta di esecuzione dell’esercizio.

Questo non solo ti protegge dall’infortunio, ma rende anche ogni ripetizione, esercizio e allenamento che fai più favorevole a guadagnare più forza (più muscolo se lo vuoi) e anche ad ottenere tutti i benefici di cui ho parlato sopra.

Questo è particolarmente importante quando si tratta di esercizi fondamentali, di base, come squat, stacco, panca piana, trazioni, rematore, military press, ecc… perché, sebbene non siano pericolosi se fatti in modo corretto, generalmente comportano pesi più pesanti e richiedono maggiori abilità tecniche.

La regola è questa:

Non sacrificare MAI la tecnica per il progresso.

Invece, impara la tecnica corretta per ogni esercizio che esegui.

Ricapitolando: allenarsi con i pesi non è così pericoloso come molti pensano.

In effetti, è generalmente uno degli sport più sicuri da praticare, molto meno pericoloso rispetto al calcio o alla più comune corsa.

La maggior parte delle persone corre con normalissime sneakers sull’asfalto, il che comporta dei gravissimi traumi per tutta la struttura delle gambe… se non si compensa con un allenamento che rinforza i singoli muscoli, il risultato più importante sarà la perdita della funzionalità dei legamenti del ghinoccio .

Correre in modo “sano”, con scarpe corrette, con un buon allenamento di contorno e imparando a bilanciare bene il peso del corpo, è un’altra cosa, ma TANTE persone che regolarmente corrono NON lo sanno.

Detto questo, l’allenamento con i pesi va anche affrontato in modo responsabile (con il buon senso e la giusta tecnica di fare esercizi).

Ascolta il tuo corpo e renditi conto che è quasi sempre il peso NON adatto alla tua attuale forza e la tua particolare condizione fisica che porta alle lesioni e che rendono molte persone impaurite a NON toccare mai un bilanciere in vita sua.

Quindi, mentre ti alleni per ottenere un buono sviluppo muscolare e avere un corpo snello e tonico, puoi aspettarti di avere anche i dolori post allenamento (che sono una norma) e, forse, qualche volta, anche dolori articolari perché stai diventando durante ogni tuo allenamento sempre più forte e aggiungi più peso al bilanciere, ma puoi anche, nel complesso, rimanere in salute e senza infortuni finché tu …

  • Non cerchi di allenarti e spingere più peso a tutti i costi trascurando i segnali del dolore
  • Non hai fretta ad aumentare i carichi
  • Non trasgredisci le regole di una tecnica corretta di esecuzione degli esercizi

Solo così il tuo allenamento sarà SICURO e il tuo corpo SANO, TONICO e in FORMA.

 

By | 2018-04-08T08:03:54+00:00 4 aprile 2018|Blog|0 Commenti
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